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こんにちは、さくらです。
今日も朝イチで体重計に乗って、数字を見て一喜一憂していませんか？
「昨日より500g増えてる…もうダメだ」「1kg減った!やった！」
その体重計の数字、脂肪の増減をほとんど反映していません。
実は、「水分とグリコーゲン」です。これだけで2〜4kgも変動します。
あなたが毎日見ている体重の変動は脂肪じゃなく、ほぼ水分の増減。
こんな体重計の数字に振り回されるのは、今日で卒業しましょう。
この記事では:
- 体重の正体と脂肪が減るペースの真実
- 体重が変わらないのに痩せて見える理由
- 急激な体重減少が体と心に与える深刻なダメージ
- 本当に見るべき3つの指標
- 体重測定のポイント
について解説していきます。
この記事を読み終わる頃には、あなたは体重計の数字ではなく、本当に大切な指標に目を向けられるようになっています。
まず、大前提として知っておいてほしいことがあります。
人間の体重は、脂肪だけで決まるわけではありません。
あなたの体重は、こんな要素で構成されています:
- 水分(体重の約60%)
- 筋肉
- 脂肪
- 骨
- 内臓
- 血液
- グリコーゲン(糖質の貯蔵形態)
- 皮膚
- 神経
変動する体重の正体
この中で、毎日上下するのは主に水分とグリコーゲンです。
特にグリコーゲンは要注意。糖質を筋肉と肝臓に貯蔵する際、水分を一緒に抱え込む性質があります。
この水分だけで2〜4kgも変動することがあるんです。
昨日の夜、ラーメンを食べたら翌朝1kg増えていた…これ、脂肪が1kg増えたわけじゃありません。塩分によるむくみ(水分)と、糖質によるグリコーゲン+水分が主な原因です。
脂肪は本当にゆっくりしか減らない
あなたが本当に減らしたい「脂肪」は、1日にどれくらい減るのでしょうか?
答え:1日たった50g〜140g程度です。数十グラムしか減りません。
これを1ヶ月で計算すると…
1日50g × 30日 = 1,500g(1.5kg)
つまり、1ヶ月に減らせる脂肪は、多くても2kg程度が現実的なラインなんです。
SNSの「3ヶ月で-20kg!」の正体
よくSNSで見かける劇的ビフォーアフター。
「3ヶ月でマイナス20kg達成しました!」
これ、脂肪だけが減っているわけでは絶対にありません。
- 水分
- グリコーゲン
- 失ってはいけない筋肉
- 最悪の場合、骨まで
こういった要素が減っているんです。
体重は減ってスリムに見えるかもしれませんが、体はボロボロな状態。悲鳴を上げています。
しかもSNSで切り取られているのはほんの一瞬。とても辛い思いをしてダイエットをしていたり、その後とんでもないリバウンドをしたりしている可能性がとても高いです。
「頑張ってるのに体重が全然減らない…でも周りから『痩せた?』って言われる」
こんなことはありませんか？
これ、実は大成功のサインなんです。
体重を決める3つの要素
体重計の数字を決めるのは、主にこの3つ:
- 水分
- 筋肉
- 体脂肪
そして、この3つには決定的な違いがあります。
同じ重さでも、体積(大きさ)が全く違うんです。
脂肪と筋肉の体積の違い
脂肪と筋肉では、同じ重さでも体積が異なります。
同じ1kgなのに、見た目の大きさは脂肪の方が約1.2倍大きいんです。
つまり筋肉が多い人は、体重が重くなってしまいますが、体は引き締まって見えます。
体重が変わらなくても引き締まる
例えば、あなたが1ヶ月で:
- 体脂肪を1kg減らし
- 筋肉を1kg増やした
とします。
体重計の数字は、変わりません。
でも、見た目は明らかに引き締まります!
体脂肪率も下がります。服のサイズもダウンします。
これが「体重は変わらないのに痩せて見える」メカニズムです。
だから、体重の数字だけに一喜一憂するのはやめましょう。
「来月、友達の結婚式に参列するまでに痩せたい」「1ヶ月で5kg減らしたい！」
その気持ち、とてもよく分かります。
でも、ここで私が元看護師として、どうしてもお伝えしたいことがあります。
急激な減量は、あなたの体と心に深刻なダメージを与えます。
体のメカニズムから解説していきます。
身体への悪影響
① 基礎代謝の大幅低下
急激に体重を落とすと、体は「飢餓状態だ！」と判断します。
生命維持のためにエネルギー消費を極限まで抑えようとします。
その結果:
- 基礎代謝が大幅に下がる
- 痩せにくく、太りやすい体質に変化
- 食事を元に戻した瞬間、リバウンド
② 筋肉が優先的に分解される
実は、急激なダイエットでは脂肪より先に筋肉が分解されます。
体は「筋肉を分解する方がすぐにエネルギーになるから」です。
飢餓状態の時に、のんびり脂肪を燃やしている場合ではないんです。
- 筋肉量の減少 → さらに代謝が下がる
- 体力低下、疲れやすくなる
- 見た目も引き締まらず、ただ痩せこけた印象に
③ 栄養失調による全身症状
急激なダイエットは、必要な栄養素が不足します。
すると、体のあちこちに異常が現れます:
- 髪:抜け毛が増える、パサパサになる
- 肌:カサカサ、シワ、くすみ、吹き出物が出る
- 爪:割れやすい、縦線が入る
- 生理:不順になる、止まる(無月経)、不妊
- 骨:密度が低下し将来的に骨粗鬆症リスク
- 免疫:風邪を引きやすい、体調を崩しやすい
これらの症状は、食事を戻しても完全には元に戻らないこともあります。
④ 内臓機能への深刻なダメージ
体重だけに注目していると見落としがちですが、内臓も悲鳴を上げています。
- 肝臓:急激な体重減少は肝臓に負担大。脂肪肝のリスクも
- 腎臓:過度なタンパク質制限や極端な食事制限で機能低下
- 心臓:電解質バランスの乱れで不整脈のリスク
- 脳:栄養不足で萎縮
実際に、病院では急激なダイエット後の電解質異常で運ばれてくる方がいます。命に関わることもあるんです。
⑤ メンタルヘルスの崩壊
体だけではありません。心も深刻な影響を受けます。
- 摂食障害:拒食症、過食症のリスク
- うつ状態:栄養不足で幸せホルモン(セロトニン)が作れない
- 集中力低下:脳のエネルギー不足で仕事や勉強に支障
- イライラ・不安感:ホルモンバランスの乱れで精神不安定
キレイになるためにやっているのに、ダイエットで心を病んでしまったら、本末転倒ですよね。
⑥ リバウンドの悪循環
急激なダイエット → リバウンド → また急激なダイエット → またリバウンド…
最悪なのは、繰り返すたびにどんどん痩せにくい体になること。
代謝は下がり、筋肉は減り、脂肪は増えやすくなる…。
20代の頃は食事制限をしたら痩せていたのに、だんだん痩せなくなってくるのこれのせいです。
実際に1200kcal程度しか摂取していないのに、BMIが30を超えている人もザラにいます。
元看護師として、本気で伝えたいこと
12年の看護師経験から断言します。
健康を害してまで得た体重減少には、何の価値もありません。
美しさとは、健康な体と心があってこそ輝くものです。
髪がパサパサ、肌がボロボロ、生理が止まり、いつも疲れていて、イライラしている…
そんな状態で、たとえ体重が減っても、それは「美しい」と言えるでしょうか?
急がば回れ。
ゆっくりと、確実に、体と心を大切にしながら進めていきましょう。
さて、ここまで読んで「じゃあ、どうすればいいの?」と思いましたよね。
安心してください。正しいダイエットの考え方をお伝えします。
「0か100か」思考を捨てよう
ダイエットに悩む人の多くが「0100思考」に陥っています。
- 「今日お菓子を食べたから、もう終わりだ」
- 「鳥ムネ肉ばかり食べる」
- 「炭水化物は一切食べない!」
人生もダイエットもバランスが大切です。
ラーメンも、お米も食べ過ぎなければ太りません。
8割はきちんとした食事をとって、2割は息抜きをする。
大事なのは、自分がストレスなく続けられることです。
達成可能な目標を設定する
脂肪1kgを減らそうとすると、7,200kcalも消費が必要です。
1ヶ月で1kg減らそうとすると、1日に240kcalのマイナスしなければいけません。おにぎり1個分に相当します。
正直、これだけのマイナスを作ろうと思うと、かなりキツイです。
1ヶ月の減量は、体重の1.5〜3％程度にとどめてください。
1ヶ月に500g〜1kg減らしていくと、1年後には6〜12kg減っていることになります。
少しずつ減量していくと健康を保てる習慣が身についていますし、ストレスなく気づいたら痩せていることができます。
「適当」精神を持つ
これ、本当に大事です。
- 食べ過ぎちゃった →「明日調整しよう」
- 運動できなかった →「明日やろう」
- 体重が下がらない →「見た目は引き締まってる」
完璧主義は、ダイエットの敵です。
80点でいいんです。
ダイエットはイベントじゃなく一生続けていくもの。
80点を継続することが、100点を1日やって挫折するより、はるかに価値があります。
体重計の数字より注目すべき3つの指標をお伝えします。
もし体重が減っていなくても次の変化があるときは、ダイエットがうまく進んでいる証拠です。
自信を持って続けていきましょう！
① 見た目の変化(写真記録)
これが最も重要です。
- 月に1回、同じ場所・同じ時間・同じ服装で写真を撮る
- 正面、横、後ろの3方向
- 1ヶ月前の写真と比較する
できるだけ薄着で撮影しましょう！
自分の醜い姿って撮影したくないかもしれませんが、きちんと残しておくと違いがわかってモチベーション維持にも役立ちます。
数字より、見た目の変化が何より説得力があります。
② 服のサイズ・フィット感
- お気に入りのジーンズがスッと入るようになった
- ウエストに余裕ができた
- Tシャツのシルエットがきれいになった
これらは、確実に「痩せている」証拠です。
実際にサイズを測定するのもおすすめです。
③ 体の調子・気分
- 疲れにくくなった
- よく眠れるようになった
- 肌の調子が良い
- 便通が良くなった
- 前向きな気持ちでいられる
これこそ、健康的なダイエットができている証です。
体重測定をする場合は、正確なデータを取るために必ず以下の条件を守ってください。
体重測定の5つのルール
- 朝イチに測る
- トイレの後に測る
- 水や食べ物を摂取する前に測る
- 全裸で測る
- 毎日同じ時間に測る
夜に測るのはやめる
夜の体重測定はおすすめしません。
なぜなら:
- その日食べた物の重さ
- 飲んだ水分の重さ
- 1日の活動によるむくみ
これらがすべて上乗せされているからです。
朝と夜では、同じ人でも1〜2kg違うのが普通です。
体重測定の頻度
毎日体重を測って一喜一憂してしまう人は、週に1回程度の測定にとどめておきましょう。
ダイエット中の体重はキレイに右肩下がりになるわけではありません。
増えたり減ったりを繰り返しながら、徐々に減量していきます。
ダイエット中は体重にこだわるのはやめよう、というお話をしてきました。
- 体重計の数字は、脂肪だけを示すものではない
- 脂肪は1ヶ月に500g〜1kgしか減らない(これが健康的)
- 体重が変わらなくても、見た目は引き締まる
- 急激な減量は、体と心に深刻なダメージを与える
- 大切なのは、体重より見た目・体調・気分
もうリバウンドを繰り返さないためにも、体重計の数字に一喜一憂する日々は、今日で卒業しましょう。
あなたの体は、数字だけでは測れない価値があります。
健康的でキレイになるダイエットをしていきましょう！
