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こんにちは!さくら式ロジカルダイエットのさくらです。
「ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない…」 「運動しているのに、疲れやすい…」
そんなお悩みをお持ちの方、もしかすると猫背が原因かもしれません。

実は、姿勢とダイエットには深い関係があります。
猫背を改善するだけで、基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に変わることができるんです。
今日は、ヨガインストラクターとして、また自身も-8kgのダイエットに成功した経験から、猫背改善とダイエットの関係についてお話しします。
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猫背がダイエットに与える影響をご存知ですか?
★猫背がダイエットを妨げる理由★
- 基礎代謝の低下:正しい姿勢を保つために使われる筋肉が衰え、消費カロリーが減少
- 内臓機能の低下:内臓が圧迫され、消化・吸収・排泄機能が低下
- 呼吸の浅さ:酸素供給量が減り、脂肪燃焼効率が悪化
- 血流・リンパの滞り:老廃物の排出が滞り、むくみや脂肪蓄積の原因に

正しい姿勢を身につけることで、これらすべてが改善し、自然と痩せやすい体質になるのです!
現代人の多くが猫背になってしまう原因を見てみましょう。
★猫背の原因★
- 長時間同じ姿勢でいる
- 座っている時の姿勢が悪い
- 胸式呼吸⇨体幹が弱くなる
- 運動不足(筋力低下)
1. 長時間同じ姿勢でいる
デスクワークやスマホ使用で、首が前に出た状態が続くことで、背中が丸くなります。筋肉が固まり、正しい姿勢を保つのが困難になってしまいます。
2. 座っている時の姿勢が悪い
椅子に浅く座る、足を組む、肘をつくなどの習慣が、骨盤の歪みを引き起こし、結果的に猫背につながります。骨盤は姿勢の土台なので、ここが崩れると全身に影響が出ます。
3. 胸式呼吸⇨体幹が弱くなる
ストレスや緊張により胸式呼吸が習慣化すると、本来姿勢を支えるべきインナーマッスル(体幹)が使われなくなり、姿勢を保持する力が弱くなります。
4. 運動不足
特に背筋や体幹の筋力低下により、正しい姿勢を維持することができなくなります。また、筋肉の柔軟性も失われ、猫背が固定化してしまいます。
猫背がもたらす影響は、見た目だけではありません。
★猫背のデメリット★
- 見た目が悪く見える
- 血液循環が悪くなる(肩こり・腰痛・頭痛・便秘)
- リンパの流れが悪くなる(顔や手のむくみ・肌のくすみ)
見た目が悪く見える
背中が丸まることで、実際の体重以上に太って見えたり、老けて見えたりします。どんなにダイエットに成功しても、猫背では美しいスタイルに見えません。
2. 血液循環が悪くなる(肩こり・腰痛・頭痛・便秘)
筋肉の緊張により血流が悪化し、様々な不調を引き起こします。特に便秘は、ダイエットの大敵です。腸内環境が悪化すると、代謝も低下してしまいます。
3. リンパの流れが悪くなる(顔や手のむくみ・肌のくすみ)
リンパの滞りにより、老廃物が蓄積し、むくみやくすみの原因となります。せっかくダイエットしても、むくみで太って見えてしまっては残念ですよね。
4. 呼吸しづらくなり疲れやすい
肺が圧迫され、酸素供給量が減少します。酸素不足は脂肪燃焼を妨げ、疲労感も増大させます。運動効果も半減してしまいます。
5. メンタルの不調
姿勢と心の状態は密接に関係しています。猫背の状態では、自信を失いやすく、ダイエットのモチベーション維持も困難になります。
ダイエット成功のカギは、正しい姿勢から始まります。
★猫背改善のポイント★
- 骨盤を立てる意識
- 背骨の柔軟性を高めるストレッチ
- 体幹を支える筋力トレーニング
1. 骨盤を立てる意識
座る時も立つ時も、骨盤を立てることを意識しましょう。骨盤が前に倒れると、自然と背筋が伸び、お腹に力が入ります。この状態をキープするだけで、体幹が鍛えられ、基礎代謝がアップします。
2. 背骨の柔軟性を高めるストレッチ
固まった背骨をほぐし、本来の S字カーブを取り戻すことが重要です。柔軟性が戻ると、正しい姿勢を保ちやすくなり、深い呼吸も可能になります。
3. 体幹を支える筋力トレーニング
姿勢を維持するためには、インナーマッスルの強化が不可欠です。体幹が強くなると、日常生活での消費カロリーも自然と増加し、痩せやすい体質に変わります。
ヨガインストラクターとしてオススメする、効果的なストレッチをご紹介します。
タオルストレッチ
このストレッチは、一日の終わりにベッドで簡単にできるのが魅力です。

- 準備:タオルを筒状に丸めましょう。タオル1枚では厚みが足りない場合は、2~3枚重ねて丸めるか、バスタオルを使うとベストです。
- ポジション:仰向けに寝転がり、肩甲骨の下に丸めたタオルを入れましょう。
- ストレッチ:両手を頭の上まで持ち上げ、バンザイの体勢になりましょう。
- キープ:この状態を1~2分キープします。
ポイント:胸が自然と開き、丸まった背中がストレッチされます。呼吸を深くして、リラックスして行いましょう。
キャット&カウ
背骨の柔軟性を高める代表的なヨガポーズです。


- スタートポジション:四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きましょう。
- キャットポーズ:吐く息で背中を丸めます。おへそを見るように頭を下げ、背中を天井に向かって押し上げます。
- カウポーズ:吸う息で背中をそらします。胸を開き、お尻を突き出すように背中を反らせます。
ポイント:背骨を1個ずつ動かすイメージで、ゆっくりと流れるように動作しましょう。5〜10回繰り返します。
猫の伸びのポーズ
深い前屈で背中全体をストレッチします。

- 四つん這いから、お尻は踵の上に座ったまま、両手を前に伸ばします。
- 額を床につけ、胸を床に近づけるように伸ばします。
- 30秒〜1分キープし、深い呼吸を続けます。
肩甲骨寄せ
デスクワークで固まった肩甲骨周りをほぐします。

- 手の位置:腰の後ろで両手を組みます。
- ストレッチ:胸を開いて、肩甲骨を寄せます。肩は下げ、首を長く保ちましょう。
- 発展:可能であれば組んだ手を上下に動かし、より深いストレッチを感じましょう。
ポイント:肩甲骨がしっかりと寄っているのを感じながら、10〜15秒キープを3セット行います。
肩回し
肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流を改善します。デスクワークで固まった肩にとても効果的です。

- ポジション:両手を肩に置きます。
- 前回し:肘を大きく回します。肩甲骨が動いているのを意識しながら、ゆっくりと大きな円を描きましょう。
- 後ろ回し:反対方向にも同じように回します。
- 呼吸:呼吸を忘れずに、リズムよく行いましょう。
ポイント:10回×3セット行います。肩甲骨を大きく動かすことで、猫背の原因となる肩周りの緊張がほぐれます。
肩上げ
肩の緊張を一気にリリースする効果的なストレッチです。

- 吸う息:息を吸いながら両肩を耳に近寄せるように上げます。ぐっと力を入れて肩を上げましょう。
- 吐く息:吐きながら一気に肩を下げます。力を抜いて、ストンと肩を落とします。
ポイント:この動作により、肩周りの血流が一気に改善され、コリがほぐれます。5〜8回繰り返しましょう。
二の腕伸ばし
猫背で縮こまった胸や肩の前側をしっかりストレッチします。

- スタート:両手をバンザイします。
- ストレッチ:右手を曲げ、左手で右の肘を抑えます。
- キープ:痛くない程度まで左手で押さえて10秒キープします。
- 注意点:目線が下にならないように注意し、胸を張った状態を保ちましょう。
- 反対側:左右を入れ替えて同じように行います。
ポイント:このストレッチは二の腕だけでなく、猫背で固まった胸の筋肉も同時にストレッチできます。姿勢改善に非常に効果的です。
ストレッチだけでなく、日常生活での意識も大切です。
スマホ・パソコン使用時
- スマホは目の高さで見る
- パソコン画面は目線の高さに調整
- 1時間に1回は立ち上がってストレッチ
座り方のコツ
- 椅子に深く座り、背もたれを活用
- 足裏全体を床につける
- 膝と股関節を90度に保つ
歩き方の改善
- 頭頂部を糸で引っ張られているイメージをする
- 肩の力を抜き、腕を自然に振る
- かかとから着地し、つま先で蹴り出す
猫背改善は、見た目の美しさだけでなく、ダイエット効果を高める重要な要素です。
★今日からできること★
- 日常生活での姿勢を意識する
- 紹介したストレッチを1日1分から始める
- 深い呼吸を心がける
正しい姿勢は、あなたの魅力を最大限に引き出し、健康的で美しいボディラインを作り上げます。

私自身も-8kgのダイエットを成功させる過程で、姿勢改善の重要性を実感しました。
一緒に美しい姿勢と理想の体型を手に入れましょう!