あなたはパンが好きですか？

さくら

パンは手軽に食べられるし、美味しいし、安価だし、毎朝食べているという人も多いのではないでしょうか。

しかし、パンを毎日の食事に取り入れている人は、その習慣がダイエットの敵になっている可能性が非常に高いです。

これらの理由から、あなたが本気で痩せたいと思っているならパンを断つべきです。

この記事では、パンが太る具体的な理由とダイエット中でも食べられるパンを紹介しています。

さくら

ストレスを溜めずにダイエットに取り組んでいきましょう！

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パンが太る理由

『パンが太る』というイメージはなんとなく持っていると思います。

パンが太る理由は次の4つになります。

さくら

ダイエットどのように影響するのかを、具体的に解説していきます。

カロリーが高い

パンが太りやすい理由としては、単純にカロリーが高いということが挙げられます。

パンとごはんのカロリーを比較しても、圧倒的にパンの方が高カロリーになってしまいます。

さくら

クロワッサンのようなバターを豊富に使ったパンは、高脂肪になります。

パンは自然とカロリーを多く摂取するため、体重増加につながりやすいです。

血糖値が乱高下する

パンが太りやすい理由には高GI（グリセミック指数）食品であり、血糖値を乱高下してしまうということです。

さくら

特に白パンや甘いパン類は、血糖値を大幅に上昇させる高GI食品です。

GI値が高いと、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に放出されます。その後、血糖値が急激に下がってしまい、空腹を引き起こしてしまいます。

食べてもすぐにお腹が減ってしまい、また爆食してしまうという負のループに…

このような血糖値の乱高下は、糖尿病のリスクを高めてしまいます。

腸内環境を悪化させる

パンを多く摂取していると、腸内環境を悪化させ痩せにくくなるという点も挙げられます。

精製されたパンは食物繊維がほとんど含まれていません。

食物繊維には腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を健康に導く効果がありますが、精製されたパンの摂取量が増えることで、これらの善玉菌が減少し、腸内環境が急激に起こることがあります。

さらに脂質の多い食品は、腸内環境を悪化させてしまいます。

さくら

パンは脂質が多い食品でもありますので、腸内環境を荒らして痩せにくい環境を作ってしまいます。

満腹感が少ない

パンが太る理由として、満足感が得られないことも挙げられます。

食べた時の満足度が低いため、パンを食べる量が多くなってしまいます。

さくら

カロリーの高いものをたっぷり食べるとなると、そりゃあ太りやすくなりますよね。

パンの食品満足度の低さが、太りやすさを招いてしまいます。

太らないパンの食べ方

サラダを一緒に食べる

パンを食べる時には、サラダを一緒に食べるように心がけましょう。

サラダを食べると食物繊維が豊富なので、パンだけでは荒れやすい腸内環境を整えてくれます。

さくら

サラダを一緒に食べると噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されます！

ビタミンも豊富に含まれることから、パンの代謝を助けてくれます。

週に1.2回にする

パンを食べる回数を週1.2回程度にし、できるだけ減らすようにしましょう。

毎日食べると太りやすくなるだけであって、カロリーや栄養素を調整していれば問題ありません。

さくら

わたしもパンが大好きなので完全には辞められませんが、時々食べて楽しんでいます。

ダイエットは我慢するとストレスが溜まるので、おいしいパンも食べながら過ごしましょう。

付け合わせにタンパク質

パンにはタンパク質と脂質が多くなってしまうので、タンパク質を一緒に摂るように意識しましょう。

脂質の高いウインナー・ベーコン・ハムなどは避けましょう。

バターやマヨネーズなどを控える

パンに塗るバターやマヨネーズなどを控えるようにしましょう。

さくら

これらを塗るだけで、カロリーが一気に上がってしまいます。

美味しいからとたっぷりつけていると、知らず知らずのうちにカロリーがどんどんと上がっていきます。

カロリーを抑えたいなら、パンに塗るものにも注意していきましょう。

ダイエット中でも食べて良いパン

パンは太りやすいのでダイエットには向いていませんが、そんな中でも食べて良いパンを紹介していきます。

ライ麦パン

ライ麦パンは、精製されていないライ麦全粒粉を使用しており、精製した小麦を使ったパンより食物繊維やビタミン・ミネラルが非常に豊富です。

ライ麦はGI値が50と低く、血糖値が乱高下するのも防いでくれます。

ダイエット中にはライ麦パンがベスト！

ライ麦パンはずっしりとしていて、噛む回数を自然と増やしてくれるため、満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれます。

さくら

ライ麦パンは独特のほろ苦さや酸味があルケ度、慣れれば大丈夫です！

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全粒粉パン

全粒粉パンは小麦の全ての部分（胚芽、ふすま、胚乳）を使用しているため、ビタミンB群、鉄、マグネシウムといったミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれています。

さくら

全粒粉はグルテンの量が少ないので、ふんわりとはしていません。

全粒粉パンの粗い食感は噛み合いがあり、消化を遅くすることで長時間満腹感を眺めます。

全粒粉は低GI食品（50）であり、血糖値の急上昇を抑える効果があるため、ダイエット中に理想的なパンです。

噛めば噛むほど甘さが引き立つので、噛む回数も増えます！

スーパーで全粒粉100％のパンを見つけるのは難しいので、パン屋さんやネットで購入するのがおすすめです。

全粒粉100％食パン 4斤 24枚(6枚切) 九州産小麦 無添加 ココナッツオイル使用 水素水仕込み 価格：3,980円（税込、送料無料) (2025/3/7時点) 楽天で購入

高タンパク質パン

タンパク質の含有量が高いパンを選ぶようにしましょう。

さくら

最近では、いろいろな種類のものが販売されていますので、お好みのものがきっと見つかります！

高タンパクパンは、特に運動を取り入れているダイエッ​​ト中の人に最適です。プロテインパウダーを生地に練り込むことでタンパク質を多くしています。

通常のパンよりも高いタンパク質を含むパンは、体内での消化がゆっくりと行われ、持続的なエネルギー供給と満腹感を訴えます。

お腹がすぐに減るのを防いでくれるから、嬉しいですね！

まとめ

パンを食べる習慣はダイエットに悪影響を及ぼします。その理由は以下の4点です。

できるだけパンを食べる回数を減らしていくことで、ダイエット成功への道のりがぐんっと短縮されます。

さくら

たまには食べて良いけど、日頃からごはんを食べる習慣をつけておきましょう。

ダイエットと聞くと「脂質は悪！」と考えがちですが、実は脂質を完全にカットするのは危険です。

脂質は体のエネルギー源やホルモンの生成、細胞膜の維持などに不可欠な栄養素です。

ただ、現代の食事では意識しないと、脂質が過剰になってしまうというのも事実です。

さくら

脂質を正しく摂取しながら、健康的に体を整えることが重要です。

本記事では、脂質をうまく取り入れながら健康的に痩せる方法を解説します。

正しい知識でバランスの取れた食生活を実現し、理想のスタイルを目指しましょう！

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脂質の役割とは？

脂質は、たとえダイエット中であっても非常に重要な栄養素です。

適切な脂質の摂取は健康を保つために不可欠であり、脂質を無視することはできません。

この項では、以下の脂質の役割について詳しく解説していきます。

• 細胞膜の構成成分
• エネルギー源
• ホルモンの構成成分
• 皮下脂肪が体を保護
• 血液サラサラ効果

1. 細胞膜の構成成分

脂質は、細胞膜の主要な構成成分です。

私たちの体の細胞膜は、主に『リン脂質』や『コレステロール』で構成されており、これらの成分が細胞の形を維持し、必要な物質を細胞内外で効率的に輸送する役割を担っています。

さくら

質の悪い脂質を摂取したり、過剰なストレスがかかったりすると、細胞が酸化しやすくなり、細胞の機能が低下します。

健康全体に悪影響を及ぼし、肌のトラブルや代謝機能の低下、免疫力の低下を招くことがあります。

良質な脂質をバランスよく摂ることは、細胞の健康を保つためにも非常に重要です。

2. エネルギー源

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生し、タンパク質や炭水化物の2倍のエネルギー効率を持っています。

さくら

ダイエット中に脂質を適度に摂取することで、効率的にエネルギーを補給することができます。

特に、中性脂肪として蓄えられた脂肪は、体が必要とするエネルギーとして活用されます。

脂質は体のエネルギー源として、長時間の運動やカロリー不足時に重要な役割を果たします。

3. ホルモンの構成成分

脂質は、女性ホルモン（エストロゲン）や男性ホルモン（テストステロン）、さらにストレスに対処するホルモン（コルチゾール）など、多くのホルモンの原料になります。

脂質が不足すると、ホルモンバランスが崩れやすくなり、女性では生理不順や肌荒れ、男性では筋力低下や精力減退といった問題が生じることがあります。

さくら

ストレスホルモンのバランスが乱れると、メンタル面にも悪影響を及ぼすことが知られています。

4. 皮下脂肪が体を保護

脂質は、皮下脂肪として体の内臓を保護する役割も持っています。

内臓の周りに脂肪があることで、衝撃から内臓を守り、体温を適切に保つ役割を果たします。

寒冷地では、脂肪が少ないと体が冷えやすくなるため、適度な脂肪があることで体を冷えから守ることができます。

5. 血液サラサラ効果

オメガ3脂肪酸を含む食品（魚、チアシード、亜麻仁油など）を積極的に摂取すると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果が期待できます。

さくら

揚げ物やジャンクフードに含まれれいる油は酸化していて太りやすく、体の老化をどんどん進めてしまいます。

血液をサラサラに保つためにも、良質な脂肪を摂ることが重要です。

ダイエット中におすすめの「良質な脂質」

脂質は、何でも摂れば良いというわけではありません。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を中心に摂ることがダイエットにおいて重要です。

わたしがおすすめする脂質はこちらです。

• オリーブオイル
• 菜種油
• ココナッツオイル
• 亜麻仁油
• ごま油
• えごま油
• MCTオイル
• アボカドオイル
• 米油
• ギー

これらを参考に、日常的に料理に取り入れてみてください！

脂質の適量とバランスの取り方

脂質は、1日の摂取エネルギーの20〜30%を目安に摂取することが推奨されています。

例えば、1日の摂取エネルギーが2000kcalの場合、脂質から400〜600kcalを摂るのが理想的です。

これは脂質の量に換算すると約44〜66g程度であり、この範囲を目安に摂取することで、健康を維持しながらダイエットを進めることができます。

さくら

摂りすぎても、逆に不足しても体調を崩す原因となるので、バランスを保つことが大切です。

脂質をゼロにする危険性

「脂質を摂らないほうが痩せる」と思っている方も多いかもしれませんが、脂質をゼロにするのは非常に危険です。

さくら

脂質が不足すると、先に述べた細胞膜の機能が低下し、エネルギーが不足し、ホルモンバランスが崩れることになります。

脂質不足は代謝の低下にもつながり、結果的にダイエットの停滞やリバウンドのリスクを高めてしまいます。

脂質は、適度に摂取することで体の正常な機能を維持し、ダイエットを長続きさせることが可能です。

脂質の過剰摂取

一方、現代の食生活では、脂質を過剰に摂取してしまいます。

さくら

加工食品や外食、スナック菓子、ファストフードには、多くの脂質が含まれており、知らずのうちに摂取量が増えてしまいます。

日常的に利用する食品や料理の中には、目には見えない形で多くの脂質が含まれています。

揚げ物やドレッシング、菓子パンなどには、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸といった健康にこれらを毎日摂り続けると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

毎日の食事の見直し、脂質の多い食品を減らしながら、良質な脂質を選ぶことが健康的な生活大事ポイントです。

脂質を含む食品との上手な付き合い方

ダイエット中でも、脂質を完全に避ける必要はありません。

外食や加工食品に含まれる脂質をうまくコントロールしながら、バランスの取れた食事を楽しむ方法を知っておくことが重要です。

外食時や日常の食事で脂質を適切に管理するための具体的な工夫をご紹介します。

外食での脂質コントロール方法

外食では脂質が高くなりがちです。脂質を抑えるための工夫をしましょう。

ドレッシングやソースは別添えで頼む

サラダや料理にかけるドレッシングやソースには、想像以上に脂質が多く含まれていることがあります。

ドレッシングやソースは別添えにしてもらい、必要な分だけ自分で加えることで、無駄な脂質をカットできます。

調理法に注目する

外食では、調理方法に注目しましょう。

さくら

揚げ物（フライ、天ぷらなど）は特に脂質が多いため、できるだけ避け、グリルや蒸し料理、焼き料理を選ぶようにします。

バターやクリームを使った料理も脂質が高いため、オリーブオイルを使った料理やあっさりした味付けのものを選ぶのがおすすめです。

前菜やサイドメニューを活用する

メインディッシュに加え、野菜や豆類を中心とした前菜やサイドメニューを取り入れることで、満足感を得つつ脂質の摂取を抑えることができます。

さくら

例えば、スープや温野菜サラダを選ぶと、自然に脂質を減らすことができます。

加工食品での脂質コントロール

加工食品には、目に見えない脂質が含まれています。

食品ラベルを確認して、どのような脂質が含まれているかを把握することが重要です。

食品ラベルをチェックする

食材を買うときには、食品ラベルや栄養成分表示を確認するようにしましょう。

食品の栄養成分表示には、脂質の量だけでなく、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の含有量も記載されています。

これらは過剰に摂取すると健康に悪影響を与えるため、可能な限り避けるべきです。

さくら

ウインナーやベーコンはタンパク質と認識して摂取している人がいますが、実はそれ以上に脂質が多いです。

「ノンフライ」「低脂肪」と記載のある食品を選ぶことで、脂質の摂取量を減らすことができます。

トランス脂肪酸に注意する

トランス脂肪酸は、主に加工食品や揚げ物、マーガリン、菓子類に多く含まれています。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心臓病のリスクを高めるため、できるだけ避けることが望ましいです。

可能であれば、成分表示に「トランス脂肪酸ゼロ」と明記されている食品を選ぶと安心です。

高脂質の食事でも健康的に楽しむための工夫

少量でも満足感を得る

高脂質の食品は少量で満足感を得やすいため、量を控えめにして楽しむのがポイントです。

例えば、オリーブオイルやアボカドを使った料理を少量加えるだけでも、風味や満足感が増します。

さくら

調理するときに油をドバドバ入れがちなので気をつけて！

バターやクリームを使う料理でも、適量を意識するだけで脂質の摂取をコントロールできます。

良質な脂質を選ぶ

健康的な脂質を含む食材を意識して選ぶことで、高脂質の食事でも体にはいい影響があります。

例えば、オメガ3脂肪酸を含む魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどは良質な脂質を豊富に含んでいます。

さくら

意識して取り入れることで、心臓や脳の健康にも良い影響を与えることができます。

一日のバランスを考える

高脂質の食事を摂る日は、他の食事で脂質を控えることで、一日の総摂取量を調整しましょう。

朝食や昼食を軽めにして、夕食で少し脂質を楽しむなど、一日の中でバランスを取ることが大切です。

まとめ：脂質を敵にせず、味方にしよう

脂質はダイエットの敵ではなく、むしろ適切に摂取することで健康を保ち、効率的に痩せるための強力な味方になります。

「脂質ゼロ」を目指すのではなく、バランスよく質の良い脂質を取り入れて、健康的で持続可能なダイエットを目指しましょう。

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あなたは『炭水化物』にどんなイメージを持っていますか？

炭水化物は、多くの人にとって「太る原因」と見なされがちです。

さくら

糖質制限や炭水化物カットが流行する中で、「炭水化物を食べることが体重増加につながる」と誤解されることが多いのは事実です。

しかし、体の主なエネルギー源となる炭水化物を減らすことはことは、健康的な減量において逆効果となります。

炭水化物は、体にとって重要なエネルギー源であり、特に脳や筋肉が正常に機能するために欠かせない栄養素です。

適切に摂取すれば、脂肪を燃焼しながら体重を減らすのに役立つものなのです。

本記事では、炭水化物を賢く取り入れながら、無理なく健康的にダイエットを成功させるための知識を詳しく紹介していきます。

さくら

炭水化物を恐れるのではなく、正しい理解を持って上手に活用することで、長期的に効果的なダイエットを目指しましょう。

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炭水化物の役割とは？

炭水化物は、一番使われやすいエネルギー源です。

炭水化物が体内に取り込まれると、消化の過程でグルコース（糖）に分解され、血流に乗って全身にエネルギーを供給します。

このエネルギーは、脳や筋肉をはじめとする体のあらゆる器官が正常に機能するために欠かせないものです。

炭水化物の適切な量

炭水化物は1日の総エネルギー摂取量の50～65%を占めるのが理想的です。

例えば、1日のエネルギー必要量が2000kcalの場合、炭水化物はそのうちの1000～1300kcalに相当します。

炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーを供給するため、これは250～325gの炭水化物を1日で摂取することになります。

さくら

ごはん茶碗かるく4〜6杯分くらいに相当します。

脳に対する役割

脳は、身体の他の臓器とは異なり、グルコースを唯一のエネルギー源としています。

さくら

炭水化物が不足すると、脳に必要なグルコースが供給されず、集中力や思考力の低下を引き起こします。

炭水化物が極端に制限されるダイエットでは「頭がぼーっとする」や「イライラしやすい」といった症状が現れることが多いのは、このためです。

脳は1日のエネルギー消費量の約20％を占めるため、常に十分なグルコースを供給する必要があります。

筋肉に対する役割

筋肉は日常生活や運動時に大きなエネルギーを消費します。

運動中、特に激しい運動や持久力を必要とする活動では、筋肉は主にグリコーゲンという形で蓄えられた炭水化物をエネルギー源として使用します。

炭水化物を十分に摂取しないと、体内のグリコーゲンの貯蔵量が減り、筋肉がエネルギー不足に陥ります。

これにより、運動パフォーマンスが低下し、疲れやすくなります。

血糖値の安定

炭水化物は血糖値の安定にも関わります。

炭水化物を摂取することで血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。

さくら

インスリンは、血液中のグルコースを細胞に取り込み、エネルギーとして使ったり、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えたりします。

適度な炭水化物摂取は、血糖値を安定させ、エネルギーの供給が持続することで、日常生活での疲労感の軽減や空腹感の抑制にもつながります。

便秘の解消

炭水化物の中の食物繊維が、消化されずに腸まで届き、腸内環境を整えることで、便秘の改善に大きな役割を果たします。

特にダイエット中は、食事の量が減ることや偏った食事をすることにより、便秘になりやすくなるため、食物繊維の摂取が非常に重要です。

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良質な炭水化物

ダイエット中に必要なのは、『良質な炭水化物』です。

栄養価が高く、体にとって有益なエネルギーを供給する炭水化物のことを指します。

炭水化物は大きく分けて精製された炭水化物と未精製炭水化物の2つに分類され、それぞれ体に与える影響が異なります。

ダイエット中に特に気をつけたいのが、この2つの違いです。

精製された炭水化物

精製された炭水化物とは、加工の過程で栄養素が取り除かれ、主にエネルギーとして使われる糖質が中心となったものです。

さくら

精製された炭水化物の例には、白米や白いパン、ケーキやクッキーといった砂糖を含む加工食品があります。

これらは、消化が速く、血糖値が急激に上昇しやすい特徴があります。

結果、インスリンの過剰分泌を引き起こし、体が余分なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなるため、太りやすくなります。

急激に血糖値が上がると、その後急激に下がるため、空腹感が増し、食べ過ぎにつながることが多いです。

未精製の炭水化物

未精製の炭水化物は、加工されずに自然な形で残された食品で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

未精製炭水化物は消化が緩やかで、血糖値の上昇も穏やかです。

体内のインスリンの分泌が過剰にならず、脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギーを持続的に供給することができます。

炭水化物とインスリンの関係

炭水化物を摂取した後、体内では重要なホルモンであるインスリンが活躍します。

インスリンは、膵臓から分泌され、炭水化物が消化されて血液中に入ったグルコース（糖分）を、細胞に取り込んでエネルギーとして使うのを助けます。

インスリンの働きにより、血糖値が安定し、体は日常の活動や運動のために必要なエネルギーを確保します。

さくら

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込ませます。

取り込まれた糖はエネルギーとして使われるか、エネルギーが余っている場合はグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。

急激な血糖値の上昇

急激に血糖値が上がる状態は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪の蓄積を促進する要因となります。

インスリンが多い状態が続くと、体は脂肪を効率よく蓄積し、痩せにくくなります。

精製された炭水化物や砂糖が多く含まれる食品（白パン、スナック菓子、甘い飲み物など）を摂取したときに起こりやすく、これが肥満の原因の一つです。

血糖値の急上昇は2型糖尿病のリスクや動脈硬化を進行させる可能性があります。

食物繊維と血糖値の関係

食物繊維は消化が遅いため、炭水化物の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。

さくら

特に水溶性食物繊維は、食物が消化される際にゲル状の物質を形成し、糖分の吸収を遅らせるため、インスリンの過剰分泌を防ぎます。

血糖値が上がりにくいおすすめの炭水化物

さくら

これらを日常的に取り入れていきましょう！

炭水化物を減らしすぎることのリスク

糖質を制限するダイエットは、短期間で体重が減少することが多いですが、長期的には逆効果となる可能性が高く、特に以下のような問題が生じます。

代謝の低下

炭水化物を極端に減らすと、体はエネルギー不足を補うために代謝を遅くします。

これは体が「飢餓状態」と認識し、エネルギーをできるだけ節約しようとするためです。

代謝が低下すると、通常の食事に戻した際にも、消費カロリーが少なくなるため、脂肪が蓄積しやすくなります。

さくら

この結果、体重が落ちにくくなり、痩せにくい体質へと変化してしまいます。

栄養不足

炭水化物を制限することで、ビタミンやミネラル、食物繊維など、重要な栄養素の摂取量が不足する可能性があります。

さくら

特に、全粒穀物や果物、野菜には、ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維など、体調を整えるために必要な栄養素が豊富に含まれています。

極端に制限すると、エネルギー不足だけでなく、便秘、肌荒れ、疲労感、免疫力低下など、様々な健康問題を引き起こすリスクがあります。

炭水化物が少ない食事は、脂肪やタンパク質に偏りがちになり、バランスの取れた栄養摂取が難しくなります。

リバウンドのリスク

糖質を制限するダイエットは、長期間続けるのが難しいため、一時的な体重減少が成功したとしても、その後にリバウンドする可能性が高くなります。

無理な制限を続けると、精神的なストレスがたまり、炭水化物に対する強い欲求を感じることがあります。

ダイエットが終わった後に炭水化物を急に再び摂取すると、体がそれを脂肪として蓄積しやすくなるため、短期間で体重が元に戻るか、さらに増えてしまうこともあります。

さくら

リバウンド現象は、繰り返されるほど痩せにくい体質を作り出してしまいます。

筋肉の減少

炭水化物が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解して利用し始めます。

筋肉量が減少すると、基礎代謝がさらに低下し、脂肪が燃焼しにくくなるだけでなく、体力や体の引き締まりも失われます。

さくら

炭水化物は筋肉の回復や成長に必要な栄養素であり、特にトレーニングや運動後に適切な量を摂取することが大切です。

炭水化物を減らしすぎると、筋肉量が減少し、結果的にダイエットの効果が持続しない原因となります。

精神的な影響

極端な炭水化物制限は、精神的なストレスや集中力の低下を引き起こすことがあります。

炭水化物は脳の主要なエネルギー源であり、不足すると頭がぼんやりしたり、イライラしやすくなったりすることがあります。

さくら

過度な制限は食に対する欲求を強め、感情的に食べ物に執着することが増えるため、無理なダイエットが精神的に負担をかける結果となりがちです。

まとめ：炭水化物とうまく付き合おう

炭水化物は生きていく上では欠かせない栄養素です。

適切に摂取すれば、健康的な体重管理をサポートしてくれます。

精製された炭水化物ではなく、全粒穀物や野菜、果物などの良質な炭水化物を選び、食物繊維をしっかりと摂ることで、血糖値の安定や満腹感の持続が期待できます。

無理な制限をせず、適量を守ってバランスよく食べることで、代謝を維持しながらリバウンドのリスクを避け、長期的に健康的なダイエットを成功させましょう。

さくら

やっぱりバランスが大事！極端なことはせずに、しっかり食べて痩せましょう！

挫折してしまうアナタへ！

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最近、SNSやテレビで話題の『サジー』を耳にすることがありますよね。

サジーとは、気候の厳しい高原地帯に育つオレンジ色の果実で、ビタミンやミネラル、アミノ酸、ポリフェノール類など、さまざまな栄養素を含んでいます。

高い栄養価と抗酸化作用で注目を集めるこの果物は、美容や健康に嬉しい効果が期待できます。

さくら

「飲む美容液」とも呼ばれています。

サジーを摂取しただけでは劇的に痩せませんが、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が満点です。

この記事では、サジー果実の魅力から使い方まで徹底的に解説します。

さくら

これを読んで、サジー果実を安心して購入し、日常生活に取り入れるための具体的な方法がわかります。

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さくら＠ダイエットコーチ

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サジーの健康効果

サジーを日々の生活に取り入れることで、得られる健康効果は様々あります。

美肌効果

サジーには、ビタミンC、E、βカロテンなどの強力な抗酸化成分を発揮するビタミンが豊富に含まれています。

さくら

紫外線やストレスなどで発生する活性酸素を除去し、肌のダメージを防ぎます。

• コラーゲン生成を促進：ビタミンCは、肌の弾力を抑えるコラーゲンの生成をサポートし、シワやたるみの予防に役立ちます。
• 肌のターンオーバー促進：βカロテンやビタミンAが肌の新陳代謝を促し、古い角質の排出や新しい肌細胞の生成を助けます。
• 保湿力：オメガ7脂肪酸が肌の乾燥やニキビの改善にも役立つ。

用途は美容だけにとどまらず、火傷や炎症の治療にも使用されてきました。

毎日摂取することで、くすみのない透明感のある肌を目指せます。

抗酸化作用

サジーは、活性酸素による細胞のダメージを防ぐ抗酸化作用が強力です。

• SOD酵素（スーパーオキシドディスムターゼ）：活性酸素を中和する酵素で、細胞の酸化を防ぎます。
• ポリフェノール：炎症を抑え、細胞の酸化ストレスを軽減します。
• ビタミンCとEの相乗効果：これらが同時に作用することで、抗酸化効果がございます。

ビタミンEはアボカドの2.2倍

抗酸化作用は、老化防止、免疫力向上、さらにはがんリスクの軽減にもつながります。

貧血予防

サジーは鉄分を豊富に含む果実で、特に植物由来の鉄分としては吸収率が高いのが特徴です。

さらに、ビタミンCが鉄分の吸収を助ける働きがあり、以下の効果が期待されます。

• ヘモグロビンの生成促進：貧血の原因となる赤血球の不足を改善します。
• 疲労感やめまいの軽減：酸素を効率的に運ぶため、エネルギー不足による不調を緩和。
• 妊婦や成長期の子供に適した栄養補給。

鉄分は代謝をアップさせたり、運動機能をサポートする効果が期待できるので、ダイエットには欠かせない栄養素です。

サジーの鉄分含有量は、プルーンの12倍！

さくら

特に女性や妊娠中の方におすすめの食品です。

動脈硬化予防・高血圧改善

サジーに含まれるフラボノイド、ビタミンE、カリウムが、心血管系の健康をサポートします。

• 動脈硬化予防：フラボノイドが血管の炎症を抑え、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を予防します。
• 高血圧改善：カリウムができるだけの排出を促進し、血圧を正常に保ちます。
• 血流改善：ビタミンEが血管の健康を維持し、循環をスムーズにします。

脳卒中や心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

糖尿病の予防・改善

サジーは、糖尿病の予防やにも改善効果が期待されています。その理由は以下の成分と作用があります。

• 食物繊維：血糖値の急上昇を抑え、食後血糖値のコントロールに役立ちます。
• ポリフェノール：インスリンの働きを助け、血糖値を安定させます。
• 低GI食品：サジーはグリセミック（GI値）指数が低いため、血糖値に与える影響が優しいです。

糖尿病の発症リスクを抑えたり、すでに糖尿病を患っている方の症状管理に貢献します。

冷えむくみの改善

サジーに含まれる鉄分、カリウム、ビタミンEが、冷えやむくみの改善に効果を発揮します。

• 鉄分補給：貧血による血行不良を改善し、末端冷え性を緩和します。
• カリウムの利尿作用：体内の無理な水分を排出し、むくみを軽減します。
• 血行促進効果：ビタミンEやフラボノイドが血液循環を良くし、冷えを根本から解消。

特に、冷え性やむくみに悩む女性にとって理想的な食品です。

更年期症状の緩和

サジーは、女性ホルモンのバランスを整える成分が豊富に含まれており、更年期症状の緩和に効果的です。

• 植物性エストロゲン：ホルモンバランスを調整し、ほてりや不眠などを軽減します。
• ビタミンCとEの抗酸化作用：体のストレスを解消し、気分の安定に気づきます。
• 鉄分とオメガ脂肪酸：疲労感やめまい、乾燥肌などの症状を緩和します。

さくら

サジーを日常的に摂取することで、女性特有の不調をケアし、より快適な生活をサポートします。

サジーとは？

サジーは欧州やアジアの寒冷地域、特にモンゴルやチベットの厳しい自然環境で育つオレンジ色の果物のことです。

その驚異的な栄養価から「奇跡の果実」として注目を集めています。

非常に酸味が強いので、ジュースやジャムにして摂取されます。

サジーとは？

サジーはグミ科の植物で、果実は小豆ほどの大きさでありながら、299種類もの栄養素が含まれています。

サジーはマイナス40度もの極寒の環境や、日照りが強く干ばつが起こるような過酷な環境でも生きることができます。

さくら

厳しい環境で育つことができるからこそ、サジーには豊富な栄養が含まれています。

高い栄養価

非常に栄養価が高いサジーの栄養素を紐解いていきましょう。

現代人に不足しがちな栄養素が200種類以上含まれているスーパーフルーツとして知られています。

さくら

これらの栄養素は、食べた物を代謝する過程で使われます。ダイエットには欠かせません！

おすすめのサジーの食べ方

サジーはそのまま飲むことができますが、酸味が非常に強く独特の発酵したような香りがします。

毎日取り入れられるように、さらにおいしく食べられる方法を紹介しますね！

ホットサジー

サジーサイダー

ヨーグルト

サジースムージー

ドレッシング

Q＆A

まとめ

サージ果実は、美容や健康を手軽にサポートしてくれるスーパーフードです。 高い栄養価と抗酸化作用を持ち、日々の生活にプラスすることで、老化防止や免疫力の向上が期待できます。

初めての方でも、安心して取り入れていただけるよう、ポイントを整理しました。

直接ダイエット効果はありませんが、ダイエットをサポートしてくれる役割は十分にあります。

日常生活にサジーを取り入れることで、心も体もより健康的に。

さくら

ぜひこの記事を参考に、サジー生活を始めてみてください！

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ダイエットを始めようと思ったとき、つい「完璧にやらなければ」と思い込んでしまっていませんか？

でもダイエットの成功に必要なのは、無理な制限や目先の成果ではなく、一生続けられる健康習慣を身につけることです。

健康的な方法で体重を減らし、リバウンドの心配をせずに理想の体型を手に入れましょう。

この記事では、無理なく続けられるダイエットを目指すために知っておきたい7つのポイントをご紹介します。

さくら

意志の強さに頼らない、ストレスフリーな方法であなたの理想の体型を手に入れましょう！

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この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

• X

ダイエット前に抑えるべき7つの重要ポイント

ダイエットを成功させるためには、ただ体重を減らすことだけを目標にするのではなく、長期的に健康習慣を身につけることが重要です。

ダイエットをする前に知っておきたい7つのことを一挙に解説していきます！

①完璧主義の人ほど挫折する

「完璧な食事や運動を続けなければならない」と思うほど、挫折しやすくなります。

さくら

人は変化を嫌がるものなので、完璧な生活に一変すると続かなくて挫折してしまうのです。

完璧を目指すのではなく、自分ができる習慣を少しずつ取り入れることが、成功の鍵です。

小さな進歩を喜びながら、徐々にステップアップしていきましょう。

② 食事だけで痩せようとはしない

食事制限だけに頼るダイエットは、栄養不足になったり、リバウンドのリスクを高めます。

など、生活習慣のバランスが取れたアプローチを心がけましょう。

さくら

健康的なライフスタイルを目指すことが大切です。

③決まった食事はリバウンドのもと

同じ食事を繰り返すダイエット法は、短期間で結果が出やすいかもしれませんが、長期的には飽きやストレスを感じやすくなります。

さくら

栄養バランスが偏るため、リバウンドのリスクが高まります。

例えば、鳥胸肉ばかり食べる、オートミールばかり食べるといった感じです。

また、人は禁止されたものほど気になって食べたくなってしまいます。

心の栄養のために、たとえ高カロリーであっても、好きなものをたまには食べるようにしてください。

さまざまな食材を取り入れたバランスの良い食事を心がけることが大切です。

④食べ過ぎは意思が弱いからではない

多くの人が、食べ過ぎは「意思が弱いから」と思いがちですが、実際には食習慣や感情が大きな影響を与えています。

さくら

ストレス、疲労、無意識な食行動など、さまざまな要因が絡んでいるため、絶対に自分を責めないでください。

大切なのは、原因を見つけて対策を取ることです。

2024年11月5日 栄養不足ってマジ？食べすぎの原因を根本から解決する方法

⑤たまに食べ過ぎても気にしない

たまに食べすぎてしまっても、気にしすぎないようにしましょう。

ダイエット中に食事が乱れることは誰にでもあります。たった1食食べすぎたくらいでは太りません。

脂肪が1kg増えるのに必要なエネルギーは7200lcal

さくら

大切なのは、その後に自暴自棄にならず、調整することです。

たまに好きなものを食べても問題ありません。それが習慣にならない限り、全体のバランスを保つことができます。

家族や友人との食事は思いっきり楽しみましょう！

⑥お腹が空いてから食べるようにする

お腹が空いたときに食べ、または満腹を感じたときに食事をやめる習慣をつけるようにしましょう。

食事時間にこだわらず、体の感覚を頼りにすることで、無駄な食べ過ぎを防ぐことができます。

さくら

お腹が減っていないのに、ちょこちょこ食べるって言うのがクセになっている人もいます。

自分の身体のサインに敏感になって、食べる量を調整していきましょう。

⑦人はすぐにやせられないということを知る

人の体は数日や数週間で痩せることはなかなか難しいです。

長期目線で少しずつ痩せていくということを考えましょう。

体重を1kg減らすには、約7,200kcalのエネルギーを減らす必要があります。

さくら

極端な食事制限や激しい運動をしても、短期間で大幅に減らすのは難しいです。

もちろん食事制限をすれば数日で2〜3kgはすぐに減りますが、そのほとんどが水分です。脂肪が減ったわけではないので、元の食生活に戻ればすぐにリバウンドします。

さらに人間の体は急激な変化を嫌い、とんでもない食事制限をすると「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を意識モードになります。

代謝が悪くなってしまいます。

一時的な食事制限ではなく、運動習慣を大切にしたり、食生活のバランスを整えたりすることで、無理なく健康的に痩せることが大切です。

まとめ

ダイエットを始める前に押さえておくべき7つのポイントを解説してきました。

ダイエットは急いで結果を出すことよりも、毎日続けられる習慣を作ることが大切です。

さくら

完璧を目指さず、柔軟に自分のペースで取り組むことが、理想のカラダを手にいれるポイントです！

今回の7つのポイントを参考にして、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう。

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ダイエットとは、ただ体重を減らすことが目的ではありません。

大切なのは、心も体も健康的な状態を保ちながら、無理なく続けられる方法で取り組むことです。

短期的な成果だけを追い求めるのではなく、日々の積み重ねによって得られる長期的な健康と幸せこそが、理想的なダイエットのゴールといえるでしょう。

わたしがお伝えするダイエットとは、食事、運動、メンタルケアこの3つがバランスよく保たれている状態を指します。

さくら

無理なく続けられるダイエットを実践することで、身体だけでなく心も健康になり、自分らしい毎日を楽しむことができます。

この記事では、食事、運動、メンタルケアという3つの柱を基に、無理せず健康的に痩せる方法を解説します。

これまで何度もダイエットに失敗してきた方でも、取り組みやすい具体的なアイデアや継続のコツを紹介します。

さくら

ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりのダイエット法を見つけてください！

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この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・自身も-8kgの減量に成功

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

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はじめに: 健康的なダイエットとは？

まずはじめに、健康的なダイエットとはどのような状態か解説していきます。

ダイエットの定義と目的

わたしがお伝えする”ダイエット”の定義は、食事・運動・メンタルこの3つがバランスよく整っている状態を言います。

さくら

せっかく痩せても全てが揃っていないと、とても健康な状態とは言えません。

わたしがお伝えしたいのは健康的に痩せるということです。

一時的な減量ではなく、健康的に痩せることの重要性

テレビやSNSを見ているとこのようにラクに・すぐに痩せる方法が溢れかえっています。

さくら

みんな辛いことはしたくないんですよね。しかもすぐに結果が欲しい。

人間の心理としては当たり前のことです。

例えば野菜しか食べない、トレーニングをめちゃくちゃにする。これでは無理をしてしまって健康な状態とは言えません。

頑張ってもリバウンドしたり、痩せるだけじゃなく健康を害してしまう可能性がぐんと上がります。

それなのに短期間で痩せようというのが間違っています。

さくら

痩せるのもコツコツと続けていく必要があります。

1. 食事の重要性：バランスの取れた栄養摂取

健康的なダイエットの基本は、何といっても「食事」にあります。

さくら

食事は単に体重を減らすための手段ではなく、健康的な体をつくるための基盤です。

栄養バランスの考え方

食事のバランスを考える際には、主に「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つの栄養素に注目します。

タンパク質
筋肉や臓器をつくり、代謝を維持するために必要不可欠な栄養素です。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などが良質なタンパク源としておすすめです。

炭水化物
体を動かすエネルギー源となりますが、取りすぎると脂肪に変わるため、適量を心がけましょう。玄米や全粒粉パンなどの低GI食品を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

脂質
ホルモンの生成や細胞膜の構成に重要な役割を果たします。揚げ物などの飽和脂肪酸ではなく、アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸を選ぶと良いでしょう。

適切な割合は、タンパク質：炭水化物：脂質 = 2：5：3を目安に、個々のライフスタイルや活動量に応じて調整してください。

健康的な食事の具体例

和食を中心に選ぶとヘルシーで栄養バランスが取れた食事になります。

さくら

低脂肪で栄養価が高く、食材そのものの味を活かした調理法が特徴です。

さくら

バランスよく食べることで、満足度も非常に高いです。

調理方法としては、生→蒸す・茹でる→焼く→炒める→揚げるの順番でカロリーが高くなるので、調理方法も工夫していきましょう。

健康的な食べ方

現代人はとても忙しく、ゆっくりと食事をする機会が少なくなっています。

『味わって食べる』ということだけでも、痩せる要素がたくさん詰まっています。

ちょっとした工夫ですが、これだけでも満足感が得られる食事になります。

2. 運動の役割：体を動かすことで得られる効果

運動は、健康的なダイエットに欠かせない重要な要素です。

さくら

脂肪を燃焼させ、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる効果があります。

運動にはストレス発散やメンタルの安定といった心理的な効果も期待できます。

有酸素運動と筋トレの組み合わせ

運動と一言で言っても、有酸素運動と筋トレこの2つをうまく組み合わせることが大切です。

さくら

脂肪燃焼と筋力強化の両方を効率的に行うことができます。

有酸素運動は酸素を利用して体内の脂肪をエネルギーに変えることで、脂肪燃焼を促進します。

体重を減らすだけでなく、全身の健康を向上させる効果も得られます。

【例】ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなど…

筋トレを行うことで筋肉量が増え、結果として基礎代謝が上がり、日常生活でも消費するエネルギーが増えます。

特定の部位に集中して鍛えることで、体型を引き締め、美しいボディラインを作ることも可能です。

【例】スクワット、腹筋、プランクなど…

運動の継続がもたらす身体的・精神的なメリット

運動を継続することは、身体的な健康だけでなく、精神的な幸福感をもたらします。

身体的メリット

精神的メリット

日常に運動を取り入れることで、生活のしやすさがグンっとアップします。

日常生活に運動を取り入れる工夫

運動を継続するためには、日常生活の中に無理なく組み込むことが重要です。

さくら

毎日10km走る！なんて無理な目標を立てると、すぐに挫折してしまうので、ちょこちょこできることから動いていきましょう！

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3. メンタルのケア：心の健康が成功の鍵

ダイエットはただ食事制限をして、消費カロリーを増やしまくって体重が落ちればいいというものではありません。

さくら

無理やり痩せても”しんどい”なんて感じていたら、ハッピーではないですよね。

そこで、ダイエットにはメンタルケアも重要になってきます。

メンタルがダイエットに与える影響

ストレスが溜まると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

このホルモンは食欲を増進させ、特に甘いものや高カロリーの食品を欲する原因となります。

ストレスによる過食が起こりやすくなり、せっかくの努力が台無しになってしまうこともあります。

さくら

ストレスを管理し、リラクゼーションや適度な休息を取り入れることが、ダイエットの成功には不可欠です。

ポジティブな思考と目標設定

ポジティブな思考はダイエットを行う上で大きなモチベーションとなります。

小さな目標を立てて、クリアしたことを喜びましょう。

さくら

例えば、『10分ウォーキングできた』『スナック菓子を食べなかった！』などです。

ダイエットは少しずつ習慣を変えていって、長期的に取り組んでいきましょう。

無理な短期集中ダイエットはリバウンドのリスクを高めるだけでなく、体やメンタルにも負担をかけます。

最低でも3ヶ月単位で、目標設定をしていくことが重要となります。

さくら

長期的な目標を持つことで、焦りやプレッシャーを感じにくくなり、精神的な負担が軽減されます。

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生活習慣を変えることの重要性

あなたのもちもちボディは昨日・今日で出来上がったものではありません。これまでの生活習慣が太った原因といえるでしょう。

生活習慣そのものを変えることが、ダイエット成功の秘訣です。

一時的な対策ではなく、長期的に続けられる健康的な習慣を身につけることが、最も効果的です。

習慣を変えることで得られる長期的な効果

習慣を変えることで得られる効果は、単に体重を減らすことだけでなく、長期的な健康と幸せをもたらします。

さくら

健康的な食生活や定期的な運動を習慣にすると、心臓病や糖尿病のリスクが減少します。

看護師として12年働いてきたわたしは断言できます。太っていることが原因で生活習慣病になってしまいます。

病気になってからでは正直遅いです。辛い思いをする前に、生活習慣を改善して痩せましょう！

継続のためのサポート方法

とは言っても、なかなか新しい習慣を身につけるのって大変ですよね。

ダイエットを1人でやって成功する人はたったの8％！

どうやったら継続していけるのかをピックアップします。

これまでの生活習慣を変えるにはある程度の努力が必要です。

環境やサポート体制を整える必要があります。

継続をサポート！

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 まとめ：健康的な体づくりは日々の積み重ね

ダイエットと言っても、わたしがお伝えすることは、まず健康的な身体を作ろう！ということです。
以下の3つが重要になってきます。

ダイエットをすることで、得られるメリットは計り知れません。

さくら

より健康で自信に満ちた自分を目指して、一緒に楽しい毎日を過ごしていきましょう！

続かないアナタへ

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「ダイエットが思うように進まない…」そんな悩みを抱える方は少なくありません。

実は、睡眠はダイエットと深く関係しており、良質な睡眠を取ることで食欲ホルモンや代謝が整い、健康的な体重管理が可能になるのです。

睡眠不足が続くと、食欲が増進し、脂肪が燃焼されにくい状態になることが科学的に証明されています。

例えば、睡眠不足は満腹感を伝えるホルモン「レプチン」を減少させ、食欲を刺激するホルモン「グレリン」を増加させます。

なので、つい夜中に間食をしてしまったり、甘いものが欲しくなったりすることも。

さくら

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復や脂肪燃焼が促進されるため、質の良い睡眠が重要です。

本記事では、睡眠とダイエットの関係性を詳しく解説し、睡眠の質を高める具体的な方法もご紹介します。

ダイエットを成功させたい方や睡眠の大切さを見直したい方は、ぜひ最後までご覧ください！

生活を整えてスルッと痩せる！

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さくら＠ダイエットコーチ

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・ヨガインストラクター

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ダイエットにおける睡眠の重要性

睡眠は体の健康や美容に深く関わる要素であり、ダイエット成功の鍵でもあります。

睡眠中に分泌されるホルモンや体の修復機能が、体重管理や脂肪燃焼を促進します。

さくら

ここでは、睡眠が持つ重要な役割を詳しく解説します。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは、睡眠中に特に多く分泌され、脂肪燃焼や筋肉の回復に関わります。

さくら

成長ホルモンの分泌が盛んになることで以下のような効果が得られます。

さくら

寝てるだけで、この効果は嬉しいですね！

さらに成長ホルモンが分泌されることにより、細胞が修復されて肌がキレイになったり、心臓や血管の健康を保ってくれます。

成長ホルモンの分泌には「深い眠り（ノンレム睡眠）」が必要です。

食欲ホルモンの安定

しっかりと睡眠をとることで、食欲ホルモンである「レプチン」と「グレリン」のバランスを保ってくれます。

さくら

このバランスが乱れると、過食や食欲のコントロールが難しくなります。

質の高い睡眠を確保することで食欲ホルモンのバランスが整い、過食を防ぐことができます。

ストレスの緩和

睡眠は、日々のストレスを緩和し、体と心をリセットする重要な役割を果たします。

睡眠不足になると副腎脂質から分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、ダイエットに悪影響を与えます。

さくら

本来、覚醒する前にはこのコルチゾールが多く分泌され、体にストレスに対する準備をさせます。

しっかりと、睡眠時間を確保しストレス管理を行いましょう。

自立神経の調整

睡眠は生命維持に必要な、血管の収縮と拡張、心拍数、血圧などの機能を調整している自律神経を整えてくれます。

さくら

自律神経は脳の視床下部にあり、約24時間の周期でバランスを保っています。

自律神経は私たちの体調に大きく影響します。睡眠によって自律神経のバランスをが整い、体をしっかりと休めてくれます。

睡眠のメカニズム

睡眠は、人間の生命活動を支える重要なプロセスです。

体や脳を休ませるだけでなく、ホルモンバランスや代謝を調整し、健康全般に寄与します。

睡眠のメカニズムについて、睡眠の種類やサイクル、身体に与える影響を解説します。

睡眠の種類と役割

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類に分類され、これらが交互に繰り返されることで、心身の回復と健康維持を行なっています。

ノンレム睡眠（睡眠の80％）

ノンレム睡眠は、深い眠りの状態であり、体と脳を物理的に休ませる最も重要な段階です。

さくら

ノンレム睡眠中には、心拍数や血圧が低下し、呼吸が安定してゆっくりとしたペースになります。

レム睡眠（睡眠の20％）

レム睡眠は、浅い眠りでありながら脳が非常に活発に働いている段階です。

さくら

脳波は覚醒時に似たパターンを示しますが、体の筋肉は緩んでいてほとんど動きません。

睡眠サイクルの仕組み

睡眠は深さや役割によって4つのステージに分かれています。

必要な睡眠時間

睡眠時間は、健康やダイエット、日中のパフォーマンスに直結する重要な要素です。

必要な睡眠時間は個人差があるため、年齢や生活環境に応じた適切な時間を確保することが大切です。

さくら

睡眠時間は目安ですが、日中眠たくなったり、だるくなったりする場合は足りない可能性があります。

日本では、他の先進国と比べて平均睡眠時間が短い傾向にあり、睡眠に関する課題が多いことが指摘されています。

2022年のOECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は 7時間22分 と、調査対象国の中で最短。

長時間労働や通勤時間が長いことにより、睡眠時間が削られているという文化が強く根付いています。

さくら

日本人はよく眠らない自慢していますが、睡眠はダイエットだけでなく、身体にとって本当に大切なことなのです。

睡眠チェックリスト

睡眠チェックリストを使って、自分が十分な睡眠を取れているか可視化しましょう。

さくら

このリストを活用して、質の良い睡眠を目指しましょう！

睡眠の質を上げるための方法7選

「なかなか寝付けない」「寝ても疲れが取れない」という人は多いのではないでしょうか？

ちょっとした工夫を日常生活に取り入れることで、睡眠の質を改善し、翌朝の目覚めをスッキリとさせることができます。

朝太陽の光を浴びる

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びましょう。

体内時計をリセットし、自然な眠りのリズムを作ることができます。

日中に分泌される覚醒ホルモンコルチゾールの分泌を促し、日中の活動が活発になります。

夜に分泌されるメラトニン（睡眠ホルモン）のリズムが整い、自然に眠くなる時間が訪れます。

さくら

メラトニンは太陽に浴びてから約15時間後に分泌が高まります。寝る時間を逆算して、早い時間から太陽に浴びることを心がけましょう。

寝る3時間前には食事を済ます

寝る3時間前までに食事を済ませ、胃腸を休ませることが大切です。

寝る直前の食事は、消化活動が活発化し、睡眠を妨げる原因となります。

さくら

脂っこい食べ物や大量の食事は、睡眠中の消化を遅らせ、睡眠の質を低下させます。

食べ物が消化される間、胃腸が活発に働き、体が休まらないため、深い睡眠に入りづらくなります。

夕食は消化の良いものや軽めのものを意識して、消化機能に負担がかからないようにしましょう。

ぬるめのお湯に浸かる

寝る1～2時間前に、ぬるめのお湯（38～40℃）に10～15分浸かると、リラックス効果が得られ、眠りやすくなります。

さくら

お風呂で体温が上がった後、急激に下がる過程で眠気が促されます。

体温が下がると副交感神経が優位になり、リラックス状態に。

シャワーだけでは体温の変化が小さいため、可能な限り湯船に浸かることをおすすめします。

寝る前の30分はスマホを触らない

寝る30分前から電子機器の使用を控える習慣を作りましょう。

スマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器が発するブルーライトは、睡眠ホルモンメラトニンの分泌を抑制し、眠気を妨げます。

さくら

睡眠中の深さやリズムが乱れることで、朝の目覚めが悪くなることも。

部屋の照明も暗くし、間接照明などを使いましょう。

わたしは寝る前に読書をするようになってから、随分と眠りが深くなりました。

就寝前にストレッチをする

軽いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進してリラックス効果を高めます。

筋肉を柔らかくすることで、体のこわばりが解消され、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。

ストレッチは副交感神経を刺激し、心拍数を落ち着ける効果も。

さくら

前屈や背伸びなど簡単なものでOK！

寝る前に1日頑張った体をしっかりとほぐしてから、眠るようにしましょう。

栄養バランスの取れた食事

日中に栄養バランスの取れた食事を摂ることは、睡眠の質を向上させる基盤となります。

高脂肪の食事や砂糖を多く含む食品は、睡眠の質を低下させる可能性があるので、控えるようにしましょう。

アルコールやカフェインを控える

アルコールやカフェインは、睡眠に悪影響を与える代表的な物質です。

適度に控えることで、眠りの質を高めることができます。

アルコールは一見、眠気を誘うように感じられますが、実際には睡眠サイクルを乱して、深い眠りを妨げてしまいます。

さくら

アルコールの分解が進むにつれて交感神経が活性化し、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。

コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用が強く、摂取後6～8時間はその効果が続きます。

さくら

寝る6時間前以降のカフェイン摂取は避けるようにしましょう。

睡眠不足が引き起こすリスク

睡眠不足は心身にさまざまな悪影響を及ぼし、健康リスクを高める要因となります。

さくら

特に長期間の睡眠不足は、生活習慣病や精神的な問題の発症に直結するため注意が必要です。

肥満

睡眠不足は、ホルモンバランスや代謝の低下を通じて、肥満のリスクを高めます。

満腹感を伝えるレプチンが減少し、食欲を増進させるグレリンが増加します。

その結果、高カロリー食品やジャンクフードへの欲求が強くなる傾向があります。

さくら

看護師の夜勤明けは、ブラックホールのように高カロリーなものを食べていました。

さらに、睡眠不足は脂肪燃焼を妨げ、体脂肪が蓄積しやすくなります。

睡眠不足なだけで、肥満がどんどん加速していってしまいます。

生活習慣病の発症

睡眠不足は、糖尿病・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めます。

自律神経の乱れ

自律神経は、体の機能を自動的に調整するシステムですが、睡眠不足によって交感神経が優位となり興奮状態が続きます。

さくら

自律神経が乱れることによって、脂肪の分解や燃焼、代謝のサイクルが乱れ、肥満に繋がります。

免疫の低下

睡眠不足により免疫機能が低下してしまい、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかる確率が増加します。

本来、睡眠中は副交感神経が優位になり免疫細胞が活発化し、体を外敵から守る働きをします。

特に7時間未満の睡眠では、風邪を引くリスクが約3倍に増加するとの研究もあります。

さくら

病気やケガの回復も遅くなってしまいますね。

回復が遅くなると、規則正しい生活を送るまでの期間が長くなってしまいます。

うつ病のリスク

睡眠不足は、脳内の神経伝達物質やホルモンバランスを乱し、うつ病や不安障害のリスクを高めます。

睡眠不足が続くと、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌量が減少して、気分が落ち込みやすくなります。

さらにコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が過剰になり、不安やイライラが強くなります。

さくら

気分が鬱屈とすることで、暴飲暴食を招く可能性が高まります。

認知力や記憶力の低下

睡眠は、記憶の整理と定着に欠かせない重要な時間です。睡眠不足が続くと脳の機能が低下します。

さくら

判断能力が鈍ることで、余計なものを食べてしまいますよね。

まとめ

睡眠は、ダイエットを成功させるために欠かせない要素です。

質の良い睡眠は、体の回復とホルモンバランスの調整を助け、健康的に体重を管理する基盤となります。

睡眠不足が続くと、食欲や代謝に悪影響を及ぼし、太りやすい体質を作り出してしまいます。

睡眠とダイエットは密接に関わり合っています。

良質な睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、代謝が促進されるなど、ダイエットをスムーズに進めることができます。

さくら

日常生活の中で睡眠を重視した習慣を取り入れることが重要です。

睡眠を「健康的な体作りの第一歩」と捉え、バランスの取れた生活を心掛けましょう。

挫折してしまう人へ！

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甘いものをやめたいと思っても、どうしても欲しくなる経験ありませんか？

さくら

わたしも甘いものが大〜好きで、もはや依存してしまっていました。

甘いものが無性に食べたくなってしまう原因は、ストレスや栄養バランスの乱れです。

甘いものを食べすぎてしまうと、理想の体型への道のりはどんどん遠ざかってしまいます。

甘いものは糖質・脂質が多く栄養価がとっても少ない！

甘いものにタップリ含まれている精製糖は、麻薬と似た中毒性があり、依存症になりやすいという報告もあります。

あなたもわかってはいると思いますが、ダイエットを成功させたいなら、甘いものと上手に付き合っていくことが欠かせません。

さくら

安心してください！対処法をしっかりマスターすれば、コントロール可能です！

この記事ではダイエットの大敵とも言える甘いものが欲しくなる原因と、それを無理なく解消する具体的な方法を解説します。

この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

• X

甘いものを食べたくなる原因

甘いものが無性に食べたくなってしまう原因には、さまざまな要素が絡んでいます。

血糖値の乱高下

血糖値が急激に上がったり下がったりすることが、甘いものが欲しくなる1つの要因です。

糖質や炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。

さくら

このとき、体内ではインスリンというホルモンが分泌され、余分な糖を細胞に取り込むことで血糖値を下げます。

しかし、急上昇した分だけ急激に低下し、その結果、エネルギー不足を感じるようになります。

「血糖値のジェットコースター現象」が、甘いものを欲する大きな原因です。

血糖値が急激に下がると、体は栄養補給を必要として、すぐにエネルギーになる糖質（甘いもの）を欲してしまいます。

ストレスや疲労

甘いものが欲しくなる原因には、ストレスが関係してきます。

ストレスを感じると、脳は一時的な快感を得るためにドーパミンを分泌します。

甘いものを食べる行為はこのドーパミンの分泌を促し、一時的にストレスや疲労感を和らげる効果があります。

これを繰り返すことで「甘いもの＝ストレス解消」のパターンが形成され、依存の原因となります。

依存性が高い

甘いものは依存性が高いことから、ついつい食べすぎてしまうことに繋がります。

スーパーやコンビニに並んでいるお菓子には、大量の精製糖が含まれています。

精製糖を摂取して血糖値が急激に上がると、ドーパミン（快楽ホルモン）が分泌され、一時的に幸福感を得られます。

さくら

この幸福感は一時的なもので、分泌がなくなってしまうと、また甘いものを欲してしまうというループに入ります。

精製糖は麻薬のコカインと同じくらい、依存症になりやすいという研究結果もあります。

糖質は依存性が非常に高く、なかなか止められないのです。

習慣

甘いものを食べるのが習慣化しているという人は、とても多いです。

さくら

毎日決まった時間やパターンでお菓子を食べると、身体が「その時間に糖分を摂取する」と体が覚えてしまいます。

さくら

この習慣の例を見ていると、グサグサ刺さります…

「本当に今、甘いものが必要なのか」をしっかり見極めることが大切です。

自分の習慣やクセに気づいていきましょう。

栄養バランスの偏り

栄養が偏ると、甘いものを欲する傾向が強まります。

鉄分やビタミンB群、マグネシウムが不足していると、体がエネルギーを作り出せずに糖分を求めるようになります。

さくら

さらに、慢性的な食事の偏りが甘いもの依存を助長します。

2024年11月5日 栄養不足ってマジ？食べすぎの原因を根本から解決する方法

甘いものを減らすための対処法7選

では実際に甘いものから脱する方法を解説していきます。

タンパク質と食物繊維を意識した食事

甘いものから脱するには、タンパク質と食物繊維を意識した食事を摂ると効果的です。

さくら

血糖値を安定させることで、甘いものへの欲求が抑えられます。

タンパク質と食物繊維を意識した食事は消化吸収がゆっくりで、満腹感を長く保つことができます。

血糖値の急上昇を防ぐため、甘いものへの欲求を抑える効果も期待できます。

水分補給

甘いものへの欲を減らすために、こまめに水分摂取をしていきましょう。

さくら

脱水状態になると、脳は空腹感と混同しがちです。

このため、本当は喉が渇いているだけなのに、甘いものを欲してしまうことがあります。

甘い飲み物・お酒・コーヒーなどは水分補給にはならないので注意！

適切に水分補給を行うことで、無駄な間食を防ぐことができます。

空腹を避ける

空腹になりすぎないように気をつけましょう。

さくら

極端に空腹な状態が続くと、体はエネルギー源として糖分を欲するようになります。

空腹を避けることで、甘いものへの衝動を減らせます。

間食を見直す

間食の質を見直すことで甘いものへの依存を減らせます。

特に低GI食品や自然な甘みを持つ食品がおすすめです。

間食もうまく取り入れ、食の満足度を高めていきましょう。

ストレス管理

ストレスが溜まると、体は甘いものを欲することで一時的な快感を得ようとします。

さくら

ストレス管理が甘いものの摂取を減らすカギとなります。

ストレスを溜めすぎず、自分なりの解消方法を見つけていきましょう。

軽い運動

運動はストレスを軽減し、ホルモンバランスを整える効果があります。

脳内のセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促進され、気分が改善される。

特に軽い運動を日常的に行うと、甘いものへの欲求を抑えやすくなります。

さくら

ムリな運動は続かないので、自分が毎日できることを続けていきましょう。

コンビニに行かない

コンビニは甘いものが手軽に手に入る環境で、誘惑が多い場所です。

あらかじめ行かないよう意識することで、余計な間食を防げます。

わたし自身もコンビニに行くと、ついつい甘いものを買ってしまいます。

さくら

誘惑のある場所にわざわざ戦いにいくのは止めのが一番手取り早いです！

甘いものを減らす注意点

甘いものを急に制限すると、かえって体や心に悪影響を及ぼすことがあります。

「絶対に甘いものを食べてはいけない」という考え方は、自分に対する大きなプレッシャーとなり、精神的なストレスを増加させます。

さくら

特に甘いものに依存している人は、急に断つことで以下の問題が起こりやすくなります。

ストレスの増加

甘いものを完全に禁止しようとすると、脳はそれを強く意識してしまいます。

さくら

『心理的飢餓感』と呼ばれるもので、かえって甘いものへの執着が強くなりやすい状態です。

例えば、ダイエット中に「食べてはいけない」と自分に厳しく言い聞かせると、無意識に甘いもののことばかり考えてしまい、ストレスが倍増します。

意識しすぎないことが大切です。

「少しなら大丈夫」という気持ちで柔軟に考えましょう。

リバウンドのリスク

無理に甘いものを我慢すると、強いストレスが溜まり、最終的にその反動で一気に甘いものを食べてしまう『ドカ食い』が発生しやすくなります。

エネルギー不足による体調不良

糖分は脳や体の主要なエネルギー源の一つです。

甘いものを極端に減らすと、脳が十分なエネルギーを得られず、以下のような体調不良が現れることがあります。

さくら

特に仕事や勉強で頭を使う機会が多い人は、適度な糖分補給が必要です。

極端な制限はパフォーマンスの低下にもつながります。

今日から実践できる！甘いもの対策ステップ

甘いものを控える習慣を身につけるには、日常生活の中で少しずつ工夫を取り入れることが大切です。

ここでは、誰でも簡単に始められる3つのステップを紹介します。

買い置きを減らす

家に甘いものがあると、つい手が伸びてしまうものです。

買い置きがあることで誘惑に勝てない状況が日常化してしまうため、そもそも甘いものを自宅に置かない環境作りが重要です。

★実践ポイント★

• 買い物リストを作る
• 空腹時には買い物に行かない
• まとめ買いをしておく

代替品を準備する

甘いものが欲しくなったときに、すぐに食べられる健康的な代替品を準備しておくことで、無理なく欲求をコントロールできます。

さくら

ポイントは、自然な甘みや栄養価が高いものを選ぶことです。

日記をつけて振り返る

自分の食生活や甘いものを食べたときの気持ちを記録することで、甘いものを食べる原因や習慣を客観的に把握できます。

さくら

食べたものを振り返ることで、無意識のうちに食べていた間食を意識し、改善につなげられます。

日記はスマホのメモや専用アプリを使ってもOK。無理なく続けやすい方法を選びましょう。

Q&A

まとめ

甘いものが食べたくなってしまう原因と対策について解説してきました。

甘いものが食べたくなる原因を理解し、適切な対処法を実践することで、ストレスなく欲求を抑えられます。

無理なく続けるためのポイントを押さえて、理想的な健康管理を目指しましょう。

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「短期間で痩せたい」という願望から、極端に食事を制限する食べないダイエットをやってしまう人がとても多いです。

さくら

確かに結果は出やすいんだけど…

食べないダイエットは、栄養不足を引き起こし、健康を害するリスクが非常に高いです。

食べないダイエットは、、リバウンドして前以上に体重が増えたり、筋肉量が減少し代謝が悪化してしまいます。

体重減少どころか、心身に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、食べないダイエットが引き起こす危険性を具体的に解説し、代わりに健康的で持続可能なダイエット方法を提案します。

さくら

これを読めば、体型を整えつつ健康も維持できる正しい方法がわかります。

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この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

• X

食べないダイエットによる健康被害

食べないダイエットは、体重を短期間で減らすことが可能ですが、身体に深刻な悪影響を及ぼすリスクがあります。

さくら

食べないことが引き起こす危険性について、具体的に解説します。

リバウンドのリスク

食べないダイエットは、リバウンドしやすい体質を作ってしまいます。

極端な食事制限を行うと、体はエネルギーを効率よく利用しようとする「省エネモード」に入ります。

さくら

この状態では基礎代謝が大幅に低下し、エネルギー消費が抑えられます。

食事制限を終えて通常の食事に戻したとき、体が脂肪を蓄積しやすくなるため、以前よりも体重が増えてしまいます。

リバウンドは、短期間で体重が増えるため体への負担も大きく、精神的にも挫折感を与えてしまいます。

筋肉量の低下と代謝の減少

食べないダイエットでは、体が必要なエネルギーを確保するために筋肉を分解します。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。

さくら

筋肉量の低下は、痩せにくい体質を作るだけでなく、次のような問題を引き起こします。

食べないダイエットをして筋肉が分解されていくと、さまざまな不調が現れます。

栄養失調

食べないダイエットでは、必要な栄養素が十分に摂取できず、身体全体の機能を損います。

特にビタミンやミネラルが不足すると、骨や歯、血液の健康にも影響を与えます。

生理不順・不妊

食べないダイエットは、ホルモンバランスに深刻な影響を与えます。

食事制限により栄養が不足すると、体は生命維持を最優先に考えるため、生殖機能を抑制する仕組みが働きます。

さくら

特に女性の健康に重大な問題を引き起こします。

体が必要とするエネルギーを摂取できないとホルモン分泌が乱れ、生理不順や無月経になってしまいます。

一度無月経になってしまうと、体重を元に戻したとしても月経や排卵が再開しないこともあり、不妊を引き起こしてしまいます。

さくら

生理がちゃんと来ないことは体のSOSのサイン。

将来後悔しないためにも絶対に放置せずに、しっかりと必要な栄養を摂取してください。

摂食障害

食べないダイエットを続けると、行き過ぎると摂食障害を引き起こす可能性が高まります。

さくら

食事に対する異常な執着や恐怖心を伴い、心身に深刻な悪影響を及ぼします。

過食症

過食症は、厳しい食事制限を行った反動で、制御できないほど大量に食べてしまう状態を指します。

さくら

食べすぎた後、罪悪感や体重増加への恐怖から以下の行動が繰り返されます。

さくら

わたし自身、食べ過ぎた時に無理やり吐いたり、下剤を使っていた時がありました。

このような行動を繰り返していると胃腸への負担がかかり、胃拡張や消化不良を引き起こします。さらに嘔吐の繰り返しによって、歯が溶けたり喉や食道が傷つくこともあります。

拒食症

拒食症は、食べ物に対する強い恐怖心を伴い、極端な食事制限を行うことで体重を減らそうとする状態を指します。

生命の危機を伴います！

栄養が極端に不足することにより、さまざまな臓器に影響が及び、最悪の場合は命に関わります。

食べないことによるホルモンの変化

食事制限をし過ぎると、体内のホルモンバランスに大きな影響を及ぼします。

健康や体調にさまざまな問題が生じます。

レプチンの低下

レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳（視床下部）にエネルギー状態を伝えるホルモンです。

さくら

体内の脂肪が多いときは分泌量が増え、食欲を抑制し、エネルギー消費を増加させます。

過度な食事制限や体脂肪の減少により、レプチンの分泌が減少します。

視床下部はこれを「飢餓状態」と認識し、食欲を増やし、代謝を抑制するように指示します。

コルチゾールの増加

副腎から分泌されるストレスホルモンで、体がストレスに対処するためのエネルギー供給を調整します。

血糖値を上げたり、エネルギーを筋肉から供給したりします。

カロリー不足は体にストレスを与え、副腎からのコルチゾール分泌を増加させます。

さくら

過剰なコルチゾールが慢性的になると、身体に悪影響を及ぼします。

甲状腺ホルモン（T3, T4）の減少

甲状腺から分泌されるホルモンで、全身の代謝を調整します。

T3（トリヨードサイロニン）とT4（チロキシン）が主なホルモンで、特にT3が代謝に直接関与します。

さくら

カロリー不足により甲状腺ホルモンの分泌が減少し、T4からT3への変換も抑制されます。

インスリンの感受性の変化

インスリンは膵臓から分泌され、血糖値を調整します。

さくら

インスリンは細胞が血液中の糖を取り込み、エネルギー源として利用するのを助けます。

短期的な食事制限ではインスリン感受性が一時的に改善されることがありますが、長期的に極端な食事制限を続けると感受性が低下することがあります。

血糖値が安定しにくくなり、低血糖や高血糖を繰り返します。

性ホルモンのバランス異常

女性の場合

エストロゲンとプロゲステロンは女性の月経周期や妊娠、骨の健康を維持するホルモンです。

食事制限により脂肪が減少すると、これらのホルモンの分泌が低下します。

さくら

脂肪はエストロゲンの合成に関与するため、脂肪量が減るとホルモン分泌が抑制されます。

男性の場合

テストステロンは筋肉量の維持や性欲、エネルギーの調整に関与します。

極端なカロリー制限によりテストステロンの分泌が低下します。

グレリンの増加

グレリンは胃から分泌される「空腹ホルモン」で、食欲を刺激し、エネルギーを摂取するよう体に指示します。

さくら

食事制限をするとグレリンの分泌が増加し、食欲が強くなります。

食べないダイエットとは？

食べないダイエットは、食事の量や回数を極端に減らすことで体重を減らす方法です。

さくら

短期間で体重を落とせると誤解されがちですが、健康へのリスクが多く含まれます。

具体的には、以下のような特徴があります。

食べないダイエットが広まる背景には、SNSでの情報拡散や「短期間で結果を出したい」という心理が関与しています。

ですが、この方法には多くのリスクが潜んでいることを知る必要があります。

健康的なダイエットの選び方

健康的に痩せるためには、無理な食事制限や極端な運動を避け、持続可能でバランスの取れた方法を選ぶことが重要です。

さくら

健康的なダイエットを実現するための具体的な方法を詳しく解説します。

栄養バランスを考えた食事

ダイエットにおいて、栄養バランスを整えた食事は最も基本的で大切な要素です。

さくら

体に必要な栄養を摂取しながら体重を管理することを目指しましょう。

わたしがおすすめしているのは『手ばかり』を活用して、1日の必要栄養素を測る方法です。

難しくてめんどうなカロリー計算は不要ですし、続けやすい方法です。

和食を中心なら、なおさらGOOD！

無理なく続けられる運動

運動はカロリーを消費するだけでなく、基礎代謝を向上させ、太りにくい体を作るために欠かせません。

自分が続けられそうなもので、体に負担の少ない運動を選びましょう。

さくら

無理に運動をすると続けることが難しいので、日常生活で気軽に取り入れられるものを実践していきましょう！

ストレス管理

健康的なダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、ストレス管理も重要な要素です。

ストレスはホルモンバランスや食欲に影響を与え、無意識の過食やモチベーション低下を引き起こす原因になります。

さくら

日常生活でリラックスする時間を作ることが、体と心のバランスを整えるポイントです。

Q＆A

まとめ

食べないダイエットは、一見効果的に思える方法ですが、その背後にはリバウンドや健康被害といった多くのリスクが潜んでいます。

無理な食事制限は、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を引き起こし、かえって痩せにくい体質になってしまいます。

一方で、健康を維持しながら痩せるためには、バランスの良い食事や適度な運動を取り入れることが重要です。

「まごわやさしい」を意識した食事や、日常生活に無理なく続けられる運動を取り入れることで、長期的に理想的な体型を維持できます。

正しい知識を持ち、無理のない方法でダイエットに取り組むことが、健康的で充実した生活への第一歩です。

さくら

本記事でご紹介した方法をぜひ参考にして、無理のないダイエットを始めてみてください。

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生理中、普段以上に食欲が増してしまうことに悩んでいる女性はとても多いです。

甘いものが欲しくなったり、食べ過ぎてしまったりすることで「また太っちゃう」と自己嫌悪に陥ったことありますよね。

さくら

生理の暴食は止められませんよね…

しかし、生理前後の食欲の変化はホルモンバランスの影響による自然な現象です。

無理に食欲を抑えるのではなく、上手にコントロールしながら「味方」にすることが健康的な生活を送る鍵となります。

この記事では、生理中でも太りにくい食事法や、ストレスを減らしながら過ごすコツについて詳しく解説します。

さくら

生理中の生活が少しでも楽になる方法を見つけてください。

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この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

• X

生理中に食欲が増える原因

まずはじめに、生理中に食欲が増える原因を解説していきます。

さくら

原因を知ってから、しっかり対処していきましょう！

ホルモンバランスの変化と食欲の関係

生理中に食欲が増加する主な原因の一つは、ホルモンバランスの変化です。

生理周期の中で、特に排卵後から生理前にかけて、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が増加します。

さくら

黄体ホルモンは、妊娠に備えてエネルギーを蓄えるために体に作用し、食欲を刺激する働きがあります。

生理直前になると黄体ホルモンの分泌が急激に減少し、エストロゲンの分泌も低下します。

ホルモンの変動により、自律神経も乱れ食欲が増してしまいます。

ホルモンバランスが、食欲の変化に大きく影響していきます。

生理を起こすのにエネルギーが必要になるから

生理を起こすのにはとてつもないエネルギーが必要になります。

子宮内膜の剥離や子宮収縮などの生理的な過程によってエネルギー消費が増加するため、通常よりも多くのカロリーを必要とします。

排卵後から生理前までには、排卵前よりも約10％も基礎代謝が上がっているというデータも！

体がエネルギーを必要としているから、必然と食欲も増進してしまうのです。

甘いものが欲しくなる理由

生理中や生理前に甘いものが欲しくなるのは、血糖値の急激な変動が関係しています。

生理前は血糖値を安定させるインスリンの働きが鈍くなるため、血糖値が不安定になりやすいです。

この不安定な状態を補うため、体はすぐにエネルギーに変わる糖質を欲するのです。

チョコレートやスイーツなどの甘いものは、手軽に血糖値を上げてくれるため強く欲してしまいます。

さくら

甘いものを過剰に摂取すると、急激に血糖値が上がった後、逆に急低下し、さらに強い空腹感を招く「血糖値スパイク」を引き起こします。

適度に摂取することで欲求を満たしつつ、体の負担を減らす工夫が必要です。

ストレスと食欲の関連性

ストレスは、生理中の食欲をさらに増進させる大きな要因です。

生理前や生理中はホルモンの影響で感情が不安定になりやすく、ストレスに対する耐性が低下します。

さくら

この状態でさらにストレスを感じると、体はストレスに対抗するためにコルチゾールというホルモンを分泌します。

コルチゾールは、食欲を増加させる働きがあるため、結果的に過食を引き起こしやすくなります。

ストレスは「快楽ホルモン」と呼ばれるドーパミンの分泌を減少させます。

甘いものや高脂肪の食品はドーパミンの分泌を一時的に増やすため、無意識のうちにこれらの食品を求める傾向が強くなります。

さくら

これが「ストレス食い」と呼ばれる現象の背景です。

ストレス管理を意識することで、食欲をコントロールしやすくなります。

生理中の食欲を抑える効果が期待できる食品

生理中のホルモンバランスの変化や血糖値の不安定さに対応するため、以下の食品を積極的に取り入れると、食欲を自然にコントロールできます。

低GI食品

低GI食品は、消化吸収がゆっくりで血糖値を急激に上げにくい食品です。

血糖値が安定することで、急な空腹感や甘いものへの欲求を抑えられます。

良質なタンパク質食品

タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。

さくら

ホルモン生成を助ける重要な栄養素でもあります。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は腸内環境を整え、消化をゆっくり進めることで、満腹感を高めます。

血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

カリウムが豊富な食品

カリウムは体内の塩分バランスを調整し、むくみや余分な水分を排出する効果があります。

さくら

生理中のむくみを軽減し、体調を整えます。

イソフラボンを含む食品

イソフラボンは大豆に含まれる成分で、女性ホルモンに似た作用を持ちます。

ホルモンバランスを整え、生理中の情緒不安定や食欲増加を抑えるのに役立ちます。

DHA・EPAを含む食品

DHAやEPAは青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸の一種で、血流を改善し、満腹中枢を刺激する働きがあります。

さくら

生理中の過剰な食欲を抑える効果が期待されます。

生理中でも太りにくい食事法

血糖値を安定させる食材と食べ方

生理中に太りにくくするためには、血糖値を安定させることが非常に重要です。

さくら

血糖値が急激に上がると体は脂肪を蓄積しやすくなるため、血糖値の急上昇を防ぐ食事法を取り入れましょう。

POINT１：低GI食品を選ぶ

玄米や全粒粉パン、オートミール、さつまいもなどの低GI食品は、血糖値をゆるやかに上昇させるため、満腹感が長持ちします。

精製された白米や小麦粉製品よりも消化吸収が緩やかで、エネルギーを安定して供給してくれます。

POINT2：食事回数を分ける

食事の回数分けて食べることで、血糖値の乱高下を防ぎます。

空腹の時間が長くなると、血糖値が下がりすぎてしまい食べすぎてしまう原因になります。

さくら

空腹の状態でガッツリ食べてしまうと血糖値が急上昇し、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

食事の回数を4〜5回に分けたり、間食を挟んだりすることで、血糖値の乱高下を防ぎましょう。

POINT3：バランスの取れた食事を心がける

野菜や海藻などの食物繊維、鶏胸肉や魚などの高タンパク質食品を取り入れることで、満足感を得ながら血糖値をコントロールできます。

さくら

サーモンや鶏ささみなどの脂質の少ないタンパク源は、生理中の食欲を抑える助けになります。

生理中におすすめの間食

生理中の間食は、選び方次第で食欲コントロールに役立ちます。

さくら

ヘルシーフードを取り入れて、太りにくい間食習慣を作りましょう。

生理中の食欲を満たしつつ、体に優しいものばかりです。

さくら

準備が簡単で日常的に取り入れやすいものが多いので、ぜひ活用してみてください。

満足感を得られるヘルシー食材

低カロリーで満足感を得られる食材は、生理中の食事管理に大いに役立ちます。

さくら

次の食材を活用して、無理なく太りにくい食生活を送りましょう。

満腹感を得られる食材をうまく活用して、生理中の食欲にも対処していきましょう！

生理中におすすめの過ごし方とコツ

イライラしがちな生理中におすすめの過ごし方を紹介していきます。

自分なりにリラックスできる方法を身につけていきましょう！

適度な運動をする

生理中は、体調や気分の変化により動くのが億劫になることもありますが、軽い運動を取り入れることで多くのメリットがあります。

運動によって脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」が分泌され、気分が安定します。

イライラや不安感を軽減することができます。

適度な運動は血行を良くし、体の冷えを防ぐ効果があります。これにより、生理中の腰痛や腹痛の緩和も期待できます。

さくら

ポイントは、無理をせず、自分の体調に合わせた運動を選ぶことです。

10分でも体を動かすだけで、心と体に良い影響を与えることができます。

ストレス解消に役立つリラクゼーション法

生理中はホルモンバランスの影響でストレスが増しやすい時期です。意識的にリラクゼーションを取り入れることが大切です。

リラクゼーション方法を日常に取り入れることで、生理中のストレスを軽減し、心穏やかに過ごせるようになります。

質の高い睡眠をとる

生理中は、体のだるさや腹痛、不安定な感情によって睡眠が妨げられることがあります。

さくら

質の高い睡眠をとることで体調や気分が大きく改善しましょう。

生理中は、いつも以上に自分を労わり、体が休める環境を意識的に作ることが大切です。翌日の体調も良くなり、食欲や気分のコントロールもしやすくなります。

寝る前のルーティンを整える

寝る30分〜1時間前にスマホやパソコンなどのブルーライトを避け、リラックスできる音楽や読書に切り替えると、眠りにつきやすくなります。

温める

寝る前に温かい飲み物（カフェインレスのハーブティーなど）を飲んだり、ぬるめのお湯で入浴したりすることで、体がリラックス状態になります。また、湯たんぽを使ってお腹や腰を温めるのもおすすめです。

環境を整える

室温を適度に保ち、暗く静かな環境を整えることで、睡眠の質が向上します。適度な湿度を保つために加湿器を使うのも良い方法です。

生理中の食欲と向き合うマインドセット

生理中に爆食してしまうと「また食べすぎてしまった…」と自己嫌悪に陥ってしまいますよね。

さくら

そんな時でも落ち込みすぎないマインドを保つ方法をお伝えします！

無理をせずに受け入れる重要性

生理中の食欲増加は、ホルモンバランスの変化による自然な現象です。

さくら

この時期、無理に食欲を抑え込もうとすることは、かえってストレスを増幅させ、逆効果になることがあります。

重要なのは、自分の体が必要としているサインとして食欲を受け入れることです。

さくら

「食べる＝悪い」という考え方を捨て、必要な栄養を上手に補給することが健康的な生活を支えます。

「甘いものが欲しい」と感じたら、ダークチョコレートやフルーツを選ぶなど、体に優しい選択肢を用意しておきましょう。

自分の欲求を否定せず、ポジティブに向き合うことが大切です。

ポジティブな目標設定の仕方

生理中の過食を防ぐために「何を食べないか」ではなく、「どう過ごすか」という目標を立てることが効果的です。

「夜は炭水化物を控えて、野菜中心の食事をする」「ストレスを感じたら軽い運動をする」といった目標を設定すると、行動が明確になり、達成感を得られやすくなります。

小さな成功体験を積み重ねることで自信がつき、次回の生理期間にも前向きに取り組むことができます。

さくら

「完璧を目指す必要はない」と自分に言い聞かせながら、できる範囲で少しずつ改善していきましょう。

自分を責めないための考え方

生理中に食べ過ぎてしまった場合でも、自己嫌悪に陥らないことが大切です。

食べ過ぎたという事実に向き合い、次の日の食事や生活でリカバリーする方法を考える方が建設的です。

さくら

「たくさん食べてしまったから、もうどうでもいい」と思わずに、「1日くらい食べ過ぎても大丈夫」と気持ちを切り替えましょう。

失敗を否定的に捉えるのではなく、次に活かす学びの機会と考えることで、前向きな気持ちを保つことができます。

生理中に注意すべき食事と生活習慣

避けた方が良い食品とその理由

生理中は、ホルモンバランスが崩れやすく、体調や気分に影響を与える食品を避けることが大切です。

さくら

以下の食品は、生理中の体調を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

生理中はこのようなものが食べたくなってしまいますが、できるだけ避けるように心がけましょう。

食べ過ぎを防ぐための行動習慣

生理中の食欲増加に対応するために、食べ過ぎを防ぐ行動習慣を取り入れることが重要です。

小分けにして食べる

一度に多くの量を食べるのではなく、1日を通して少量ずつ摂取することで過食を防ぎます。

間食を個包装されたナッツやヨーグルトにすると、量をコントロールしやすくなります。

食事の前に水分を摂る

食事の前にコップ1杯の水やハーブティーを飲むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

食事のタイミングを決める

一定の時間に食事を摂る習慣をつけることで、無駄な間食や過食を減らせます。

空腹を感じたらまず考える

本当に空腹か、ただのストレスや退屈から食べたくなっているだけなのかを見極める習慣をつけると、不要なカロリー摂取を防ぐことができます。

リバウンドしない方法

生理中に食べ過ぎをしてしまった後、無理な制限をするとリバウンドの原因になります。

さくら

無理なくリセットしましょう。

翌日にリカバリーメニューを実践

消化に良いスープや野菜を中心にした食事で、体をリセットします。

さくら

朝は野菜スムージー、昼は鶏むね肉とサラダ、夜は軽いスープや蒸し野菜が理想的です。

運動を取り入れる

軽いウォーキングやヨガを取り入れて代謝を上げることで、余分なエネルギーを消費します。

激しい運動は体に負担をかけるため、生理中は避けましょう。

ポジティブなマインドを持つ

食べ過ぎたことを必要以上に気にしないことが大切です。

さくら

「次の日に調整すれば良い」と気持ちを切り替え、体と心をリセットすることを意識しましょう。

習慣化を目指す

一度のリカバリーで終わらせず、日々の食事や生活習慣に気を配ることが、リバウンドを防ぐ最大のポイントです。

まとめ

生理中の食欲の増加は、ホルモンバランスの影響による自然な現象です。

この時期の食欲は体が必要としているサインであり、無理に抑え込むよりも、上手にコントロールすることで、心身ともに快適に過ごすことができます。

生理中の食欲を味方にすることは、長期的に健康を維持するための重要です。

食事や生活習慣に少し工夫を加えるだけで、無理なく体調を整えることができます。

さくら

体の声に耳を傾け、自分をいたわりながら生理期間を快適に乗り切りましょう。